Träning, hälsa och kost 5

[FengurLaugar]

Ni som styrketränar - hur länge brukar ni vila mellan varje set? Jag läste en studie för ett tag sedan som visade att 2-3 minuters vila emellan varje set var optimalt för prestation och muskeluppbyggnad. Jag brukar vila i ungefär en minut mellan seten men testade två igår. Det blev naturligtvis stor skillnad på min prestationsförmåga, men jösses vilken tid det tog och vad rastlös jag blev mellan seten! Borde kanske öva lite mer på det där...

Jag vilar 1-2 minuter oftast. Men ska jag köra ett riktigt tungt set så kanske jag vilar några minuter till så jag verkligen återhämtat mig och klarar det där sista tunga som jag så gärna vill klara

 

[Angel]

Ni som styrketränar - hur länge brukar ni vila mellan varje set? Jag läste en studie för ett tag sedan som visade att 2-3 minuters vila emellan varje set var optimalt för prestation och muskeluppbyggnad. Jag brukar vila i ungefär en minut mellan seten men testade två igår. Det blev naturligtvis stor skillnad på min prestationsförmåga, men jösses vilken tid det tog och vad rastlös jag blev mellan seten! Borde kanske öva lite mer på det där...

Det beror helt på om jag tränar själv eller med sällskap. Tränar jag själv så brukar det bli kortare och mer intensiva pass med någon minuts vila mellan seten. Har jag sällskap så brukar det bli betydligt längre vila eftersom jag då ofta både väntar på den andre och säger några ord i mellan. Exakt vila i minuter håller jag inte stenkoll på. Gymmande för mig är en hobby där varierad träning ger fullt tillräcklig utveckling utan att jag är superstrukturerad.

 

[Lillefrun]

Det betyder att man gör åtta set med två repetitioner i varje. Du gör alltså två repetitioner av en övning (t.ex. två armhävningar), vilar sedan en eller flera minuter, gör två repetitioner till, osv tills du gjort det åtta gånger.

Det absoluta standardformatet i styrketräning brukar vara 3 set med 8-10 repetitioner i varje, det är det man brukar börja med som nybörjare. Sedan kan man ändra en massa på det all eftersom man blir starkare och mer erfaren, beroende på vad man vill uppnå med sin träning just då.

@Tassetass kan säkert lägga till en massa annan info som jag inte har i huvudet!

Bra jobbat! Jag tänker ibland att vi egentligen borde vara ännu mer stolta över de gånger då vi verkligen lyssnar på kroppen och respekterar när den protesterar, än alla de andra gångerna då vi går och tränar.

Tack, det var inte så krångligt alltså. Jag kör med 3 set och 10 repetitioner i varje. Eftersom jag är nybörjare kommer jag nog hålla mig till det tills allt sitter men vad kan man få för fördelar med att köra 8 set med 2 i varje?

 

[Lillefrun]

Ni som styrketränar - hur länge brukar ni vila mellan varje set? Jag läste en studie för ett tag sedan som visade att 2-3 minuters vila emellan varje set var optimalt för prestation och muskeluppbyggnad. Jag brukar vila i ungefär en minut mellan seten men testade två igår. Det blev naturligtvis stor skillnad på min prestationsförmåga, men jösses vilken tid det tog och vad rastlös jag blev mellan seten! Borde kanske öva lite mer på det där...

Min sjukgymnast har sagt samma som du skriver, 2-3 minuter men jag är för dålig på att låta det ta den tiden. Speciellt om det är fler i gymmet och jag känner det som att jag tar upp plats. Men även om jag är ensam är jag dålig på det men hade faktiskt tänkt skärpa mig med det idag när jag tränar så det var bra med en påminnelse.

 

[Lillefrun]

@Mineur När jag tränade för styrka och verkligen ville få ut max då jag skulle upp så tungt jag kunde på singlar i basövningar kunde det bli upp till fem minuter på de tyngsta vikterna men då var jag uppe på en rep max. Kör jag bara tungt ca två-tre minuter och lätt och medeltungt blir knappt en minut beroende på hur sliten man känner sig.

@Lillefrun om jag inte minns fel ville du bli bättre för agilityn? Som nån annan skrev så tror jag att intervaller skulle ge mer än nöta längre sträckor då ett agilitylopp max är en minut och typ hälften av det med en snabb hund. Så jag skulle köra intervaller på maxfart (fast inte riktigt första passen utan hålla igen lite pga skaderisk när man inte van att gå fullt ut) i högst en minut och så lufsa i lugnt tempo två minuter och så maxfart igen i högst en minut och lufsa i två minuter och upprepa typ fem gånger. Att byta ut ett av dina löppass mot intervaller skulle nog ge en del tillbaka sen i agilityn. Sen i styrketräningen jobba på stärkande knäövningar då det kan bli slitiga riktningsbyten i högt tempo på en agility bana och har du stärkt upp knäna så minskar risken för skador.

Var iväg en snabbis igår och körde intervaller på crosstrainern i 20 minuter och så tio minuter ganska lugnt tempo. Idag är planen att åka och styrketräna.

Åh, tack för jätte bra tips. Jag har problem med knäna och det var pga knäna och och ryggen som jag började träna så då vet jag att det är extra viktigt att fortsätta med det. Jag tänker att jag ska fortsätta springa ett visst antal km och öka distansen med tiden men att jag i slutet av passen kan ta så där intensiva intervaller så slår jag två flugor i en smäll.

 

[Derivata]

Så var en underbart lång julledighet slut och vardagen hälsar på en dag innan helgen.
Är rätt nöjd med mitt maxade jullov. Det blev 6 pass på längdskidor i fjällen, ett spinningpass vid mellanlandning i hemmet och nu under kanarieresan 7 pass på 7 dagar. Hittade en perfekt morgonslinga, först 1,5 KM uppför, sedan 1 km nedför följt av 1 km lite lätt kuperad strandpromenad, därefter 700 trappsteg uppför. Sedan 1 km nedför igen för att avsluta med 1 km kuperad strandpromenad. Mestadels gick jag, nog jobbigt ändå Men sprang på de lätta partierna. Fick ihop 400 intensiva minuter under semesterveckan så nog jobbade pulsen ändå. Första dagarna hade jag rejält med träningsvärk i baksidan pga ovana vid så mycket back och trappträning.

Tyvärr fick vi med någon förkylning hem, igen... Om inte vilopulsen sticker i väg så ska jag nog ta några väldigt lågintensiva skidpass i helgen när jag åker upp mot fjällen igen. För här i Umeå tänker visst inte vintern komma. Förmodligen helt mitt eget fel då jag köpt nya skidor och anmält mig till tjejvasan...

 

[Bulldoozer]

Åh, tack för jätte bra tips. Jag har problem med knäna och det var pga knäna och och ryggen som jag började träna så då vet jag att det är extra viktigt att fortsätta med det. Jag tänker att jag ska fortsätta springa ett visst antal km och öka distansen med tiden men att jag i slutet av passen kan ta så där intensiva intervaller så slår jag två flugor i en smäll.

Om du haft problem med knäna tycker jag att det faktiskt bättre att byta ut ett av passen mot intervaller, särskilt som det såg ut som att du lagt upp löpning tre dagar i veckan redan. Ibland funkar "less is more" bra i träningen och lägger du det i slutet av ditt pass så lär du redan vara lite trött och får inte ut max i intervallerna sen dessutom belastar dessa knäna en den så även om det känns lite så tycker jag gott det kan räcka med det. Du kan ju träna överkropp samma dag så slår du två flugor i en smäll.
Vilken träningsvolym har du haft hittills? Jag fick för mig att du skulle börja träna igen (kanske blandar ihop med nån annan?) ? Att lägga på för mycket träning i början är som att be om skador och inflammationer utan bättre att börja försiktigt och öka gradvis första två månaderna.

 

[strawberrysylt]

@Derivata Du som också åker skidor, har du några tekniktips?
Kul att du ska åka Tjejvasan, jag också.

 

[Lillefrun]

Om du haft problem med knäna tycker jag att det faktiskt bättre att byta ut ett av passen mot intervaller, särskilt som det såg ut som att du lagt upp löpning tre dagar i veckan redan. Ibland funkar "less is more" bra i träningen och lägger du det i slutet av ditt pass så lär du redan vara lite trött och får inte ut max i intervallerna sen dessutom belastar dessa knäna en den så även om det känns lite så tycker jag gott det kan räcka med det. Du kan ju träna överkropp samma dag så slår du två flugor i en smäll.
Vilken träningsvolym har du haft hittills? Jag fick för mig att du skulle börja träna igen (kanske blandar ihop med nån annan?) ? Att lägga på för mycket träning i början är som att be om skador och inflammationer utan bättre att börja försiktigt och öka gradvis första två månaderna.

Jag började träna någon gång där i oktober om jag minns rätt. Jag började med tre gånger i veckan men nu har det blivit 4 gånger, 2 styrka och 2 löppass. Tycker löpningen är väldigt rolig så funderar på att springa 3 ggr och styrka 1 gång. Har tagit det lugnt i början och ökat på sakta med säkert.

Det blir nog bäst att som du skrev göra det i samband med styrketräningen. Det är kanske det smidigaste.

Börjar redan idag då styrka står på schemat. Nu ska jag ut på en promenad på 90 minuter med hundarna i skogen. Det är skönt det med.

Tack för bra input

 

[Derivata]

@Derivata Du som också åker skidor, har du några tekniktips?
Kul att du ska åka Tjejvasan, jag också.

Misstänker att jag även svarade på samma fråga i en grupp på FB Vasaloppsskolan på youtube har mycket bra. Men sedan funderar även jag på att gå en teknikkurs, skulle vara så bra att få någon som tittar på en och kan i stället för att laborera och analysera själv. Annars är det bra att åka med någon och se i vilka moment som man tappar effektivitet. Jag åkte med min man innan jul och insåg att jag tappade väldigt mycket i diagonalåkningen, tidigare har jag tappat i stakningen men tränat mycket på det och hängde nu med i den. Så nu är det träning på digagonalen som gäller. Där åker jag utan stavar och försöker få ett bra flyt med tydligt frånskjut och glider igenom glidmomentet.

Vad kul att du också ska åka, vi borde snart få veta vilket led vi blivit tilldelade? Eller har du kört seedning?

 

[Tassetass]

Tack, det var inte så krångligt alltså. Jag kör med 3 set och 10 repetitioner i varje. Eftersom jag är nybörjare kommer jag nog hålla mig till det tills allt sitter men vad kan man få för fördelar med att köra 8 set med 2 i varje?

Man kan lyfta tyngre vikter om man gör färre repetitioner per set, helt enkelt.

Jag tränar förhållandevis många set på låga repetitionsantal eftersom jag vill bli bra på att lyfta så tungt som möjligt. Även om högre repetitionsantal på lägre vikter också gör en starkare så är specificitet i träningen viktig om man har just ett specifikt mål; med andra ord måste man i regel träna på det man vill bli bra på. Om man bara kör högre repetitionsantal på lägre vikter så kan det vara svårt att göra ett maxlyft där du bara lyfter allt du orkar en gång eftersom din kropp inte är van vid det, även om du egentligen har styrkan för det.

Det är ju lite samma sak som med din träning och agilityn, vill du kunna kuta fort mellan hindren så måste du träna på att kuta fort, även om det är bra på många sätt att springa långt också.

 

[strawberrysylt]

Misstänker att jag även svarade på samma fråga i en grupp på FB Vasaloppsskolan på youtube har mycket bra. Men sedan funderar även jag på att gå en teknikkurs, skulle vara så bra att få någon som tittar på en och kan i stället för att laborera och analysera själv. Annars är det bra att åka med någon och se i vilka moment som man tappar effektivitet. Jag åkte med min man innan jul och insåg att jag tappade väldigt mycket i diagonalåkningen, tidigare har jag tappat i stakningen men tränat mycket på det och hängde nu med i den. Så nu är det träning på digagonalen som gäller. Där åker jag utan stavar och försöker få ett bra flyt med tydligt frånskjut och glider igenom glidmomentet.

Vad kul att du också ska åka, vi borde snart få veta vilket led vi blivit tilldelade? Eller har du kört seedning?

Nej, vad roligt! Världen är liten...hej!
Ja men de va ju bra tips, jag ska försöka se ifall min farbror eller morbror kanske hade velat förbarma sig över mig och åka med mig och titta hur jag åker . Samt en kurs... och ska se videorna!

Det här du rätt i . Jag har åkt Tjejvasan tidigare så jag blir väl lite seedad iom det. Tror jag startade i 5e led ifjol . Du då?

 

[strawberrysylt]

Puh!

Det blev ingen gympa igår för det blev spontan roadtrip med pappa istället .

Men idag kan jag checka av 30x2 rask prom/pw plus 1 km simning där jag tog i! . Kändes i båda armar och ben, bra för skidåkningen där med armarna! Nu äter jag goe-lunch!

 

[Lillefrun]

Fy fasiken vilka dagar jag haft, det har bara varit för mycket. Jag har pendlat massor i mitt mående senaste månaderna, djupa depressioner och höga toppar och mycket, mycket ångest och det har varit utom kontroll. Jag misstänkte att den ena medicinen jag tar mot svängningarna inte hade rätt dos så jag bad vården ta prover på det (konstigt att jag som patient ska hålla koll på att det sker regelbundet) för jag har ju själv märkt det men även mina föräldrar och min terapeut har sett det tydligt. Som jag trodde var koncentrationen i blodet så låg att medicinen inte har någon effekt alls så den måste höjas vilket tar lång tid för man kan bara öka lite i taget. Ska träffa läkaren den 20 så hoppas vi kan komma igång direkt då.

Fick även veta att min Hypotyreos är undermedicinerad så sköldkörteln inte producerar tillräckligt med sköldkörtelhormoner trots att jag äter Levaxin så ska ta nya prover på tisdag och om det fortfarande är lågt då måste även den höjas.

Det positiva med provsvaren är dock att det går att åtgärda genom att höja medicinerna, det finns liksom hopp om att det kan bli bättre bara jag kämpar på och håller ut tills jag får hjälp på traven av medicinerna.

Sen i natt sov jag 1 timme, mellan 23 och 00. Sen tittade jag på serier och från ett till halv åtta chattade jag med min bästa kompis som inte heller kunde sova. Hatar att vara vaken hela natten.

Sen kom nästa sak. Vi var i skogen med hundarna och en kvinna med två stora pudlar frågade om dom fick hälsa. Jag frågade om dom var snälla och att min ena hund är valp/unghund så att det är viktigt. Dom är jätte snälla sa hon så klart. En sekund efter att hon släppt sin hund jagade den iväg min hund i full fart. Jag ropade och ropade med han som alltid kommer på inkallning kom inte, då blev jag rädd. Jag sprang i panik hela vägen tillbaka som vi hade gått och hittade honom sittandes vid vår bil. Tänk vilken tur att han känner igen den även i paniken! Han som aldrig varit rädd för hundar blev nu jätte rädd, bad den andra hundägaren om jag kunde få gå förbi hennes hundar ett par gånger och sen prata lite så min lille fick se att det inte var farligt. Först vägrade han gå men sen fick jag honom förbi med tveksamhet. Han morrar aldrig på andra hundar på avstånd men efter det här så morrade han på nästa hund vi träffade. Är så rädd att det ska sätta sig för alltid. Sen när vi kom hem kissade han i soffan, han var för spänd i skogen för att kunna kissa för han har inte kissat inne på flera månader.

Slut på OT men saken jag skulle komma till är att idag verkligen är en dag då träningen känns viktig. Rutiner för att hantera ångesten, göra av med energi så jag kanske kan sova i natt, utlopp för alla arga känslor jag känner mot mig själv för att jag klandrar mig själv för att jag lät den andra hunden hälsa på min lille och jag får lite annat att fokusera på.

Förstår om ingen orkar läsa så sammanfattningen är att idag MÅSTE jag träna för att få till en hyfsad dag iaf.

 

[Kakis]

Låter ju toppen! Men oj vad jag hatade den där jäkla crossfit-standarden vad gäller burpees i början, något som redan vad svinjobbigt blev liksom bara ännu värre Kan dock informera om att jag tycker att de hjälpt mig att bli starkare i armhävningar eftersom man ju sänker sig ner (mer eller mindre långsamt beroende på var i WODen man befinner sig ) som en halv armhävning typ. Brukar alltid ha lite träningsvärk i bröstmusklerna efter en WOD med mycket burpees i!

Intressant, det var faktiskt lite av det du beskriver, fastän lite tvärtom de hjälpte mig med
Coacherna menade att man inte ska ta sig ner som en armhävning utan att mer slänga sig ner med hjäp av gravitationen och landa på bröstet för att bara använda armarna som stöd då det går fortast. Jag har ju innan liksom gjort en planka och aldrig kommit ner hela vägen om du hänger med?

 

[Derivata]

Nej, vad roligt! Världen är liten...hej!
Ja men de va ju bra tips, jag ska försöka se ifall min farbror eller morbror kanske hade velat förbarma sig över mig och åka med mig och titta hur jag åker . Samt en kurs... och ska se videorna!

Det här du rätt i . Jag har åkt Tjejvasan tidigare så jag blir väl lite seedad iom det. Tror jag startade i 5e led ifjol . Du då?

Jag har aldrig åkt tjejvasan eller något seedningslopp tidigare så jag får mitt led efter hur jag anmält mig. Är lite sugen på att åka ett seedningslopp som går här i stan första helgen i februari. Men jag är lite osäker om jag kommer att kunna åka till mig en bättre plats. Bansträckningen är hemsk, segt motlut hela tiden och inga egentliga partier att pusta ut på. Ungefär som om man skulle åka Mora- Hökberg dvs mot vasaloppsriktningen. Från stafettvasan minns jag Hökberg-Mora som ganska snällt svagt sluttande nedför hela tiden, hoppas att jag inte minns fel

 

[strawberrysylt]

@Derivata Okej!

Jag har också ett lopp jag tänkt åka innan, som är seedande, men tror inte jag kommer åka så pass fort. Men det är ju roligt och bra som uppvärmning tänker jag!

Jo, Hökberg-Mora är "snällt" tycker jag .

 

[Lillefrun]

Igår släpade jag upp fyra jätte tunga flyttkartonger fem våningar upp till vinden och skadade ryggen, sträckte mig i vänstra skuldran. Idag när lillen blev rädd sprang jag från noll till hundra procent på en sekund och sen en ganska lång sträcka i max tempo från början till slut vilket gav mig rejäla knäsmärtor. Min sjukgymnast har sagt att knäsmärtorna inte är farliga utan att det är patella tendinos som bara kan bli bra om man tränar så jag ska träna fast det gör ont. Fast idag gjorde det lite väl ont i en viss övning så jag kommer vila från den en vecka nu. Skuldran som började värka igår har inte blivit bättre heller. Nästa vecka funderar jag på att köra max en gång styrka och resten kondition. Jag hade tänkt springa på söndag men tror jag tar helgledigt nu och tar nya tag på måndag. Eventuellt tar jag ett kortare pass på söndag men kroppen kanske vill vila lite, det är bara mitt psykiska mående som kräver mer träning.

Är i en fas då jag både vill träna hela tiden och har en inre stress som gör att jag måste vara igång hela tiden och har svårt eller omöjligt att komma ner i varv. Träningssak kanske. Ska gå en liten runda nu med hundarna och sen försöka hålla mig inne till halv åtta/åtta då vi går ut sista gången. Det är en konst att vila också och det är något jag är dålig på.

Vad gör ni när ni inte tränar, promenerar, städar, jobbar osv? Vad får er att slappna av och bli lugna? Vad kan man göra för att klara av att ta det lugnt ett par timmar? Tar gärna emot massor av tips. Mindfulness och yoga och andningsövningar fungerar verkligen inte för mig så det går bort.

 

[Witcher]

Igår släpade jag upp fyra jätte tunga flyttkartonger fem våningar upp till vinden och skadade ryggen, sträckte mig i vänstra skuldran. Idag när lillen blev rädd sprang jag från noll till hundra procent på en sekund och sen en ganska lång sträcka i max tempo från början till slut vilket gav mig rejäla knäsmärtor. Min sjukgymnast har sagt att knäsmärtorna inte är farliga utan att det är patella tendinos som bara kan bli bra om man tränar så jag ska träna fast det gör ont. Fast idag gjorde det lite väl ont i en viss övning så jag kommer vila från den en vecka nu. Skuldran som började värka igår har inte blivit bättre heller. Nästa vecka funderar jag på att köra max en gång styrka och resten kondition. Jag hade tänkt springa på söndag men tror jag tar helgledigt nu och tar nya tag på måndag. Eventuellt tar jag ett kortare pass på söndag men kroppen kanske vill vila lite, det är bara mitt psykiska mående som kräver mer träning.

Är i en fas då jag både vill träna hela tiden och har en inre stress som gör att jag måste vara igång hela tiden och har svårt eller omöjligt att komma ner i varv. Träningssak kanske. Ska gå en liten runda nu med hundarna och sen försöka hålla mig inne till halv åtta/åtta då vi går ut sista gången. Det är en konst att vila också och det är något jag är dålig på.

Vad gör ni när ni inte tränar, promenerar, städar, jobbar osv? Vad får er att slappna av och bli lugna? Vad kan man göra för att klara av att ta det lugnt ett par timmar? Tar gärna emot massor av tips. Mindfulness och yoga och andningsövningar fungerar verkligen inte för mig så det går bort.

TV-serier eller musik får mig att slappna av. Men det är viktigt att du kopplar ifrån mobilen eller andra störningsmoment när du tittar eller lyssnar .

 

[FengurLaugar]

Igår släpade jag upp fyra jätte tunga flyttkartonger fem våningar upp till vinden och skadade ryggen, sträckte mig i vänstra skuldran. Idag när lillen blev rädd sprang jag från noll till hundra procent på en sekund och sen en ganska lång sträcka i max tempo från början till slut vilket gav mig rejäla knäsmärtor. Min sjukgymnast har sagt att knäsmärtorna inte är farliga utan att det är patella tendinos som bara kan bli bra om man tränar så jag ska träna fast det gör ont. Fast idag gjorde det lite väl ont i en viss övning så jag kommer vila från den en vecka nu. Skuldran som började värka igår har inte blivit bättre heller. Nästa vecka funderar jag på att köra max en gång styrka och resten kondition. Jag hade tänkt springa på söndag men tror jag tar helgledigt nu och tar nya tag på måndag. Eventuellt tar jag ett kortare pass på söndag men kroppen kanske vill vila lite, det är bara mitt psykiska mående som kräver mer träning.

Är i en fas då jag både vill träna hela tiden och har en inre stress som gör att jag måste vara igång hela tiden och har svårt eller omöjligt att komma ner i varv. Träningssak kanske. Ska gå en liten runda nu med hundarna och sen försöka hålla mig inne till halv åtta/åtta då vi går ut sista gången. Det är en konst att vila också och det är något jag är dålig på.

Vad gör ni när ni inte tränar, promenerar, städar, jobbar osv? Vad får er att slappna av och bli lugna? Vad kan man göra för att klara av att ta det lugnt ett par timmar? Tar gärna emot massor av tips. Mindfulness och yoga och andningsövningar fungerar verkligen inte för mig så det går bort.

Jag är också dålig på att bara ta det lugnt, vill gärna göra något jämt. Men försöker några kvällar i veckan gå och lägga mig lite tidigare och kolla på serier ihop med maken eller bara ligga och lyssna på ljudbok. Kollar även på film ihop med resten av familjen och lägger då bort telefonen och slappar i soffan ihop med dom.