Träning och hälsa del 13

[Niyama]

Jag fixade nytt pb i mark för ett par dagar sen. Helt oplanerat men kände mig stark och ville lyfta tungt. Tror jag råkat formtoppa mig med träningen som blivit sista tiden med dålig handled osv Vet inget om formtoppning när det gäller styrka men hade det varit kondition så stämmer det bra.

Det gick oväntat lätt så blev 2 reps men var nära att tappa greppet på andra. Sen efter vila körde jag 1 till. Tror jag hade kunnat höja 3 kg till där och då men lät bli och nu ska jag träna på i 4 v innan jag testar mer.

 

[Blacksmithfarm]

Lucka 3 på strengthlogs julkalender genomförd!

Cross Trainer (Elliptical): 10min
Lat Pulldown:
Uppvärmning: 10 x 11, 10 x 18, 10 x 25
Dropset: D1: 16 x 32, D2: 20 x 25, D3: 30 x 18, D4: 40 x 11
Dropset: D1: 10 x 39, D2: 8 x 32, D3: 10 x 25, D4: 25 x 18
Dropset: D1: 10 x 39, D2: 6 x 32, D3: 8 x 25, D4: 10 x 18
Machine Crunch: 10 x 32, 10 x 36, 10 x 41

Tyckte att jag började alltför lätt första dropsetet, så jag körde två () tyngre till. Med längre vila än jag normalt tar mellan seten.
Det kändes bra, men armarna blev trötta snabbare än latsen...

Tror jag ska köra på kalendern som grund till mina träningspass i december. Känns som kul omväxling såhär tre dagar in i alla fall.

 

[FengurLaugar]

Vilodag idag från gymmet och det känns skönt Ska rida och gå promenad idag utöver stäande och grejjande. Så jag får nog ihop mina steg oavsett iallafall.

 

[Trollunge]

Vad kul @Niyama snyggt jobbat

Jag sprang intervaller på löpband i morse! 3+3+6 min i lite högra tempo med 1 min gång mellan. Kändes jättebra och tycker det är riktigt kul att springa intervaller på löpband!

Har också känt mig SÅ pigg och stark senaste veckan. Jag tror själv att en stor del i det är att jag börjat dricka vatten
Jag har varit så dålig på att dricka vatten i så många år och har nu sedan 4-6 veckor äntligen lyckats få en rutin som håller. Dricker nog cirka 750-1000 ml mer vatten nu jämfört med tidigare. Och inga överdrivna mängder nu utan innan kunde jag de sämsta dagarna dricka kanske… 3 dl vatten och sen några koppar kaffe bara. Kunde komma på kl 14 att jag inte druckit något annat än en kopp kaffe på morgonen

Har även fått tillbaka normala törst-signaler och känner mig så pigg och glad. Såklart inte bara vattnet men tror det gjort stor skillnad!

 

[Nordthor]

Korta men helt okej pass både igår och idag. Fick en kvart springandes med hunden igår kväll. Verkligen ingen fråga om uppvärmning eller så utan det var plattan i mattan direkt (fick draghjälp). Så, kombinerad dragträning för hunden och löpträning för mig på samma gång som han dessutom fick lite stopp för diverse behov. Win-win.

Idag blev det knäböj, och endast knäböj. Mest för att värma ur löp-chocken ur benen och få lite träning innan jobbet.

Håller alla tummar för ett ordentligt gympass imorgon kväll men har en envis huvudvärk så inget spikat på långa vägar.

 

[Blacksmithfarm]

Fortsätter med dag 4 på kalendern.

Cross Trainer (Elliptical): 10min
Face Pull: 6 x 9 (PR!), 6 x 4.5, 6 x 4.5, 15 x 6.8 (PR!), 15 x 6.8, 15 x 6.8
Leg Extension: 5 x 18, 10 x 25, 10 x 25, 10 x 25
Seated Calf Raise: 10 x 30, 10 x 30, 10 x 30

Första gången jag kör face pulls, såndet var lite ovant, men det kändes ändå bra.
Fortsätter med ordentliga setvilor plus tar en promenad på gåbandet efteråt när jag ändå är där.

 

[FengurLaugar]

Gym i morse innan jobbet och jag gjorde ett till pb i bänkpress! Kände mig wild and crazy och slängde på 50 kg och gjorde två reps, hade nog en till men vågade inte eftersom jag inte har någon säkerhet på racken

 

[Trollunge]

Gym i morse innan jobbet och jag gjorde ett till pb i bänkpress! Kände mig wild and crazy och slängde på 50 kg och gjorde två reps, hade nog en till men vågade inte eftersom jag inte har någon säkerhet på racken

Starkt!!

 

[FengurLaugar]

Starkt!!

Känner mig lite stark faktiskt

 

[Bulldoozer]

Klipper in från andra tråden, tänker att träningsfantasterna också uppskattar recept på protein-muffins ...

Saffrans muffins:
1,5 dl minikeso
0,5 dl vaniljkvarg
4 ägg
1 msk honung
riven apelsinskal (efter smak) och lite av apelsinsaften (ca 3 matskedar)
1 gram saffran

Kör med mixer för att få slät smet på ovanstående

4 msk stevia
125 g vanilj whey (proteinpulver)
1 tsk bakpulver
4 msk riven kokos

Toppa om du vill med lite kanderade apelsinskal

Blanda ihop och rör sen ner i den blöta smeten till en jämn smet. Smaka av här om du törs för att se om du vill ha i mer sött. Jag har även haft i två matskedar sockerfri coffey suryp för det svårt att få sötman men man kan lägga till lite mer stevia eller honung.

Dela upp i 6 formar och kör i 175 grader i ugnen i ca 15-20 minuter. Det är svårt med gräddningen, de går jättefort från ogräddade till för torra.. Så pass på dem .

Macros ungefär: 22 gr protein, 15 g kolhydrater och 7,5 g fett och 220kcal per muffins

eller:

Chokladmuffins:

200g minikeso
4 ägg
0,5 banan
1 msk honung
2 msk jordnötsmör
2-3 msk kakao

Mixa med mixer ovanstående till en slät smet

100g whey chokladsmak
4 msk stevia
1 tsk bakpulver

Rör ihop och blanda sen i den blöta smeten. Jag har även tillsatt lite sockerfri coffey suryp salted caramel för mer sötma. Men man kan lägga till lite arraksmak, en skvätt kaffe eller apelsin för smaksättning. Toppa med nån liten chokladknapp om man vill.

Dela upp i sex formar och in i ugnen på 175 grader i ca 15-20 minuter. Precis som de andra så är gräddningstiden lurig och det lätt att få dem för torra.

Macros ungefär: 24 g protein, 9 g fett och 17 g kolhydrater ca 250 kcal per muffins



Har utgått från ett recept på nätet men tweakat till det lite för att få dem acceptabla att äta . Jag som oftast är i farten och hemmifrån på aktiviteter tycker att det rätt smidigt att ta med då muffins inte behöver hållas kalla eller värmas på. Så jag har ersatt min nödlösning som är proteinbars på vägen med att ta med en muffins .

 

[Trollunge]

Jag blir lite sugen på att prova @Bulldoozer!

 

[Nordthor]

Alltså, sjuk kombinerat med träningsvärken efter knäböj. Huga! Måtte det gå över snabbt.

 

[Saigon]

Alltså, sjuk kombinerat med träningsvärken efter knäböj. Huga! Måtte det gå över snabbt.

Åh ”huga”! Det uttrycket har jag bara hört min mormor säga som alltid sa ”hugaligen”.

 

[Mineur]

Känner mig lite stark faktiskt

Det ÄR starkt!

 

[Mineur]

Fortsätter med dag 4 på kalendern.

Visa bifogad fil 177796
Cross Trainer (Elliptical): 10min
Face Pull: 6 x 9 (PR!), 6 x 4.5, 6 x 4.5, 15 x 6.8 (PR!), 15 x 6.8, 15 x 6.8
Leg Extension: 5 x 18, 10 x 25, 10 x 25, 10 x 25
Seated Calf Raise: 10 x 30, 10 x 30, 10 x 30

Första gången jag kör face pulls, såndet var lite ovant, men det kändes ändå bra.
Fortsätter med ordentliga setvilor plus tar en promenad på gåbandet efteråt när jag ändå är där.

Är alltså alla de övningarna en lucka i kalendern? Jag vet inte alls hur den fungerar men blev nyfiken!

 

[Mineur]

Jag hade en urusel löprunda på lunchen men tänker faktiskt inte skriva mer detaljerat om den saken eftersom jag, återigen, övar på att avdramatisera löpningen och bli bättre på att bara släppa det och gå vidare när det går dåligt istället för att älta och fundera i oändlighet. Hoppas att det kanske ska hjälpa lite!

Imorgon blir det överkroppspass med fokus axlar och rygg, mina två favoritmuskelgrupper att träna

 

[Blacksmithfarm]

Är alltså alla de övningarna en lucka i kalendern? Jag vet inte alls hur den fungerar men blev nyfiken!

Nej, jag var otydlig. Face Pulls (3 set x 15 reps) var enda övningen i dagens lucka, resten la jag till själv.

Det är meningen att man ska kunna lägga till luckorna i sitt befintliga program.
Det finns 25 luckor i kalendern, om du genomför 10st så klarar du utmaningen och man har månaden ut på sig.

 

[Mineur]

Nej, jag var otydlig. Face Pulls (3 set x 15 reps) var enda övningen i dagens lucka, resten la jag till själv.

Det är meningen att man ska kunna lägga till luckorna i sitt befintliga program.
Det finns 25 luckor i kalendern, om du genomför 10st så klarar du utmaningen och man har månaden ut på sig.

Aha, tack! Det låter betydligt mer logiskt och genomförbart

 

[Blacksmithfarm]

Dagens pass:
Cross Trainer (Elliptical): 10min

Dumbbell Curl: 6 x 4, 6 x 4, 6 x 5
Dropset: D1: 12 x 8 (PR!), D2: 12 x 6, D3: 20 x 5 (PR!), D4: 35 x 4 (PR!) "Add more drops if you're brave enough"

Superset:
Machine Crunch: 10 x 36, 10 x 41, 12 x 45 (PR!)
Machine Back Extension: 10 x 36, 10 x 41, 12 x 45

Lucka 5 var Dumbbell curl dropset. Gör ju nästan alltid curls som sista övning när jag har med det, så det blev skillnad att börja med det - blev PR på dem idag.

 

[FengurLaugar]

Veckans fjärde och sista träningspass i morse innan jobbet Blir inte så mycket mer än så idag då jag har julträff med jobbet från kl 12 och ikväll är det julbord.

Igår blev det långpromenad och ett ridpass utöver gymmet.