Träning och hälsa del 14

[pepp]

Ny tråd jag har vilodag idag och imorgon så har inte så mycket att tillföra men ryggen känns fin fin efter marklyften!

 

[Trollunge]

Dagens pass innan kvällsjobb! Det blir veckans fjärde och sista pass.

Uppvärmning:
Crosstrainer: 1 x 0 x 00:03:25

Därefter:
Marklyft: 10 x 20, 5 x 40, 5 x 50, 5 x 60, 5 x 70, 5 x 75, 5 x 75, 5 x 75
Uppåtlutande hantelpress: 10 x 12,5, 9 x 12,5, 9 x 12,5
Goblet squat: 12 x 12, 12 x 16, 12 x 16

Sist en 8 min EMOM med kb-sving minut 1 och armhävningar minut 2
EMOM:
Kettlebellsving: 1. 15 x 20, 3. 15 x 20, 5. 15 x 20, 7. 15 x 20
Armhävningar: 2. 8 x 62,5, 4. 8 x 62,5, 6. 6 x 62,5, 8. 6 x 62,5
Set: 18
Reps: 172
Medelvikt: 29,8 kg
Volym: 5 128 kg

Var inte direkt pigg inför men det gick bra. Första veckan efter jullovet med 4 pass och dessutom sex jobbdagar så mastig vecka

 

[Miao]

Hade ingen motivation efter jobb, 8 km promenad, fika och stall, men gick på envishet och fick in ett pass vid 20 idag ! Bänkpress, latsdrag, hantelcurls, liggande tricepextensions med hantlar + sidolyft med hantlar.

 

[pepp]

Vilodag idag med, blev en promenad på drygt en mil

 

[Blacksmithfarm]

Dagens pass blev en repetition av förra veckans core-pass:
Cross Trainer (Elliptical): 10min
Superset:
Machine Crunch: 10 x 36, 10 x 41, 10 x 45, 10 x 50
Machine Back Extension: 10 x 36, 10 x 41, 10 x 45, 10 x 50
Superset:
Pallof Press: 10 x 18.1, 10 x 20.4, 10 x 22.6
Cable Horizontal Wood Chop: 10 x 20.4, 10 x 20.4, 10 x 22.6
Plank With Shoulder Taps: 5 x BW, 5 x BW, 5 x BW
Superset:
Crunch: 10 x BW, 10 x BW, 10 x BW
Lying Leg Raise: 10 x BW, 10 x BW, 10 x BW
Bicycle Crunch: 10 x BW

Ökade sista setet på wood chopen och i repetitionerna på shoulder tapen.
Förra veckan fick jag träningsvärk, så vi får se hur det känns imorgon.
Crunchen har börjat kännas bättre, som att jag har kontroll och orkar göra dem lite långsammare och i jämnare tempo. Leg raise är fortfarande tungt, kör med böjda ben.

 

[Frokennordberg]

Fick plötsligt ont, typ kramp, i nedre delen av ena latsen tidigare under dagen. Tänkte att det säkert går att marka bort

Marken gick bra, kändes lite mer i bänken men inte så att det hindrade egentligen. Var lite obekvämt att hålla spänningen så blev många lågreps-set istället.

Får se vad jag ska hitta på för rörelse imorgon. ”Borde” köra lite böj men sitter spänningen kvar i morgon kommer det inte att funka. Kanske har isgatan töat bort tillräckligt för att göra något på utsidan, eller så… hm, ja vi får se. Press och rodd annars, kanske

 

[Lightzone]

Gick till gymmet och var ganska löpsugen, så tänkte att jag kör på lite istället för att bara värma upp (insett att springa är mycket roligare än 10min crosstrainer, så nu får skorna följa med).

Blev 6km! På löpband!!
Sjukt stolt över mig själv
Maxpulsen dock…

Var rätt mör efter det dock, så några övningar bara. Härligt pass iaf. Även om det ger mycket mer välmående överlag att springa utomhus, så klarade jag det iaf på löpband. Pannbensträning

 

[Nixehen]

Idag har jag sinnessjuk träningsvärk i muskler jag inte ens visste att jag hade.
Således beslutade jag mig för vilodag.

Promenerar några kilometer iaf men i övrigt mest vilat.

 

[Nixehen]

Jag har svårt att hitta övningar som tar insida lår. Tränar hemma, så inga maskiner.
Har gummiband och diverse hantlar/kettlebells.

Har ni några tips?

 

[pepp]

En kille på gymmet lämnar kvar vikterna på alla grejer han använder, släden och nu senast abductor... hade ni sagt till?

Det brinner i mig trots att jag inte ska använda just dom...

 

[Miao]

Jag har svårt att hitta övningar som tar insida lår. Tränar hemma, så inga maskiner.
Har gummiband och diverse hantlar/kettlebells.

Har ni några tips?

Första jag kommer att tänka på; sumosquats i olika varianter (sumo-gobletsquat ex) och dynamisk copenhagen plank !

 

[pepp]

 

[Malin_L]

En kille på gymmet lämnar kvar vikterna på alla grejer han använder, släden och nu senast abductor... hade ni sagt till?

Det brinner i mig trots att jag inte ska använda just dom...

Antingen hade jag sagt till själv om jag känner mig bekväm med det, eller så meddelar jag personal.

 

[pepp]

Antingen hade jag sagt till själv om jag känner mig bekväm med det, eller så meddelar jag personal.

Jag vågade inte och han hann gå, men är han där nästa söndag ska jag säga till. Det är så himla ohyffsat att lämna på...
Finns oftast ingen personal på plats.

 

[Lilla]

Årets första mil.
Totalt 4 den här veckan.

 

[Blacksmithfarm]

Dagens pass:
Cross Trainer (Elliptical): 10min

Superset:
Assisted Chin-Up: 3 x BW -91, 5 x BW -91, 6 x BW -91, 6 x BW -91, 3 x BW -84, 3 x BW -84, 6 x BW -91, 8 x BW -91
Assisted Dip: 3 x BW -91, 5 x BW -91, 6 x BW -91, 6 x BW -91, 3 x BW -84, 3 x BW -84, 6 x BW -91, 8 x BW -91

Superset:
Reverse Machine Fly: 10 x 11, 10 x 18
Machine Chest Fly: 10 x 11, 10 x 18

TRX Row: 10 x BW, 10 x BW, 10 x BW

Det blev ett 4e pass den här veckan. Planen var Lats och rodd i maskin. Men med 1 minut kvar på crosstrainern så blev maskinen upptagen. Så jag började med assisted chins och dips istället, tänkte att jag skulle köra lite mer lats och rodd i maskinen efter 4-5 set i assistmaskinen.
Men det var en väldig trafik på lats/roddmaskinen så jag skippade den helt och la till fler set assisted samt körde några flyes och så TRXband-rodd istället.
Kändes bra trots att jag inte kunde följa min plan.
Gårdagens pass gav inte lika mycket träningsvärk den här veckan, mest lite stelhet.

 

[Frokennordberg]

Får se vad jag ska hitta på för rörelse imorgon. ”Borde” köra lite böj men sitter spänningen kvar i morgon kommer det inte att funka. Kanske har isgatan töat bort tillräckligt för att göra något på utsidan, eller så… hm, ja vi får se. Press och rodd annars, kanske

Kändes lite även idag, ville dock köra böj som tänkt så blev boxböj för att anpassa ROM. Det gick kalasfint! Det är också en övning som går att lassa på en massa i, och det är kul Sen lite press efter det.

 

[Mineur]

Min nacke mår betydligt bättre efter fredagens idrottsmassage så idag fick jag äntligen till lite träning. Det satt vansinnigt hårt inne efter en natt med urusel sömn, men jag löste det genom att gå i princip raka vägen från sängen och ut till löparskorna (med ett stopp i köket för en sked jordnötssmör och ett stopp i hallen för lite stretching) så hann jag inte tänka så mycket. Hade bestämt mig för att jag antingen skulle springa minst 25 minuter i sträck eller springa i 15 minuter för att komma till en lång trappa och där köra trapp-intervaller. Och eftersom min hjärna funkar som den gör så framstod det senare alternativet som det minst jobbiga, något jag absolut ifrågasatte både en och sju gånger när jag väl hade satt igång

Såhär blev det:

Trappan har 60 steg så det blev totalt 900 steg uppför och lika många nerför. Vilade i 60-90 sekunder mellan varje omgång så jag sprang alltså de första 5 rundorna i ett sträck, vilade, körde nästa 4 rundor i ett sträck, osv. Jäääklar i min lilla låda vad det brände i lungor och ben! "Tjänade" 140 intensiva minuter bara på detta Känns skönt att ha avslutat en vecka som varit mer stillasittande än önskat/planerat med ett sådant pass!

Jag är lite osäker på hur kommande vecka blir eftersom jag börjar på ett nytt, krävande jobb imorgon och därmed förmodligen kommer att vara helt slut på kvällarna. Ska dessutom iväg på konferens onsdag-fredag men på ett tjusigt hotell med ett riktigt fint gym så vi får se om jag vågar mig på att utnyttja det med risk för att det kanske blir lite awkward att stöta ihop med en ny kollega sådär mitt under pågående knäböj

 

[Pilot]

Uppvärmning

Tå squat 10kg 2x8
Hack squat 30/60/60g 8/6/6/6
Superset; Kabel RDL 16kg 3x8
KB swing 16kg 2x12

KB half kneeling Wood chopper 8kg 2x8

Varit rätt aktiv hela helgen med hundar och kompisar, och så gymmet nu på söndagen.
Tyckte hack squat var astungt sist (och denna gången) men insåg nu jag ovetandes höjt 10kg mot tidigare. väldigt nöjd med det.

 

[Nixehen]

Fortfarande galen träningsvärk i rumpa och ben, så blev överkropp idag.

Träningstid: 00h 47m
Planka: KV 00:00:30, KV 00:00:30, KV00:01:00
Pullover: 10 x 8, 10 x 8, 10 x 16
Hantelflyes: 10 x 4, 10 x 4, 15 x 4
Liggande hantelpress: 10 x 8, 10 x 8, 15 x 8
Liggande skidåkare: 10 x 4, 10 x 4, 10 x 4
Sätesbrygga: 10 x KV +8, 10 x KV +8, 10 x KV +8
Hantelcurl: 10 x 4, 10 x 4, 10 x 8
Hammarcurl: 10 x 4, 10 x 4, 10 x 8
Stående tricepsextension med hantel: 10 x 8, 10 x 8, 10 x 8
Shrug med hantlar: 15 x 8, 15 x 8, 15 x 8
Axelpress med hantlar: 10 x 8, 10 x 8, 10 x 8
Omvända hantelflyes: 10 x 4, 10 x 4, 10 x 4
Set: 36
Reps: 358