Hur träna mag/bukmuskler när man inte kan göra sit-ups??

[Targa]

Jag behöver träna upp mina magmuskler för att orka bära mitt överliv bättre i ridningen (tror i alla fall att det är magmusklerna som är för svaga!).
Sit-ups är väl det bästa sättet att träna magmuskler på, men problemet är att jag har en gammal ryggskada, och därför protesterar min rygg våldsamt när jag gör sit-ups. Finns det några andra bra rörelser man kan göra för att få starka magmuskler?

 

[Kratus]

Sv: Hur träna mag/bukmuskler när man inte kan göra sit-ups??

Är det likadant om du går till gymmet och sitter i en sån där maskin för magmusklerna? Då ligger man iaf inte ner på golvet...

 

[HannaLundberg]

Sv: Hur träna mag/bukmuskler när man inte kan göra sit-ups??

Det kan lika gärna vara att du behöver träna upp ländryggen, fast ryggen kanske säger ifrån då också. Det bästa sätten då är att använda sig av bänk med fästen för fötterna eller någon som håller i fötterna på en. bänken ska sluta vid höfterna och sedan är det bara att göra typ som situps fast uppochner? Du får ursäkta min usla förklaring

En bra övning för magmusklerna är att ligga på golvet och göra cirklar med båda benen.

mvh hanna

 

[Mangis]

Sv: Hur träna mag/bukmuskler när man inte kan göra sit-ups??

"Cykla" på golvet är bra träning för både mage och lår. Ligg på rygg, lyft upp båda fötterna några cm ovanför marken. Böj först ena knät och dra upp mot bröstet så högt du kan, växla sedan till det andra. Tänk på att pressa ner svanken mot golvet. Du kan ju ha en matta eller något att ligga på om du tycker att golvet är hårt...

För en del fungerar sneda situps bättre än raka (alltså att man vänder sig till vänster varannan gång och till höger varannan gång). Att lägga upp fötterna på en stol kan också hjälpa.

 

[Baron Linge]

Sv: Hur träna mag/bukmuskler när man inte kan göra sit-ups??

Vattengympa är kanon! Finns många rörelser man kan göra där utan att ryggen blir för ansträngd. Annars kan man skaffa ett s k hjul i en sportbutik (är som ett litet hjul på en pinne typ). Man ligger på knä på golvet och håller hjulet på golvet framför sig. Sedan kör man hjulet framåt så långt man orkar och drar det emot sig igen. Finns säkert någon beskrivning på förpackningen.

 

[Targa]

Sv: Hur träna mag/bukmuskler när man inte kan göra sit-ups??

Tack för bra och kul tips!

Gym och vattengympa har jag tyvärr dåligt med tid att komma iväg till, men de andra rörelserna som man kan träna hemma på golvet ska jag prova!

 

[opstinaten]

Sv: Hur träna mag/bukmuskler när man inte kan göra sit-ups??

Omvända sit-ups! Alltså, du ligger på govet som vanligt, men istället för att resa dig upp med över livet så sak du extremt långsamt gå ned från sittande till liggande och du skall på samma gång tänka att du "lägger ned" en kota åt gången mot golvet, som om du rullande ett pärlbad mot golvet. Har fått rekomenderat eller snarare blivit beordrad av min naprapat att göra dessa. Vi ryttare tenderar att bli för starka och stela i ryggen framförallt i ländryggen. De omvända sit-upsen stretchar ut alla stela ryggmuskler och stärker de magmuskler som är svaga.

Det är nästan omöjligt att fuska/göra fel. Istället för att få ont i ryggen eller nacken, vilket jag lätt får vid vanliga sits-up, så känns det mycket bra i ryggen efter de omvända. Och jag lovar dig de är grymt jobbiga, sit-ups är ingenting i jämförelse. Jag gör fem stycken per dag med en liten "pust"paus på några sekunder mellan varje. Naprapaten har rekomenderat fem och det räcker!

 

[Spegelboll]

Sv: Hur träna mag/bukmuskler när man inte kan göra sit-ups??

intressant tråd!

 

[foxtrot]

Sv: Hur träna mag/bukmuskler när man inte kan göra sit-ups??

Tycker att det där med att cykla i luften verkar bra

 

[lundborg]

Sv: Hur träna mag/bukmuskler när man inte kan göra sit-ups??

min sjukgymnast har lärt mig att de muskler som du känner i magen när du hostar ska tränas upp när du ska träna hållning och få en starkare ländrygg.
känn med handen i magens nedre region på sidorna och hosta till, lär dig hålla de spända... jättesvårt var det i början. Men det har hjälpt mig iallafall att få styrka
även tex när du dammsuger ska man spänna dessa muskler för att avlasta ryggen

 

[MaLu]

Sv: Hur träna mag/bukmuskler när man inte kan göra sit-ups??

Det där låter ju intressant. Jag antar att du tar hjälp med händerna för att komma upp igen då?

 

[Bumble-Bee]

Sv: Hur träna mag/bukmuskler när man inte kan göra sit-ups??

En bra övning är plankan, som stärker både mage och rygg! Den är dock väldigt jobbig...
Du står på tårna och underarmarn och ska hålla kroppen rak, det vill säga ingen rumpa upp och ingen hängbro utan kroppen ska vara som en planka! Tuff men effektiv! Om det blir jobbigt kan man köra på knä! Ett alternativ till vanliga sit ups på golvet är att köra på en pilates boll, det kanske kan funka för dig? Finns att köpa i vanliga sportaffärer!

 

[Lavinia]

Sv: Hur träna mag/bukmuskler när man inte kan göra sit-ups??

HeJ!

Du kan också träna ländryggen hemma genom att ligga på mage i sängen med en kudde under magen. Och sen ner med huvud mot golvet och sen upp till rakt ut MAX, absolut inte över om du har problem med ryggen.

Du kan också köpa en balansboll och träna mage/rygg med. Tex göra situps lutande mot bollen, tränar superbra, men är inte särskilt jobbigt för ryggen.

OM du skulle få för dej att göra situps ändå, så tänk på att ländryggen ska vara i marken hela tiden och att man måste absolut inte gå hur högt upp som till knäna. Ett tips för att avlasta ryggen är ju isåna fall att antingen hålla upp böjda ben i vädret eller att lägga benen på en stol.

Börja försiktigt och öka på långsamt, så kommer musklerna tids nog.

/ lavinia, vars magmuskler kommer bara hon tittar på en häst, men kondition vet hon inte alls vad det betyder.

 

[oceanchild]

Sv: Hur träna mag/bukmuskler när man inte kan göra sit-ups??

Jag har börjat träna med pilatesboll/balansboll nu förtiden vilket jag, som tidigare har avskytt allt med styrketräning, tycker har varit roligt! Många av de övningar som man gör med pilatesbollen är ganska skonsamma mot ryggen och förutom att göra situps mot bollen (som Lavinia skrev) finns det många andra övningar. Du kan bland annat gå in på www.balansboll.nu för att se övningar som specifikt tränar magmuskulaturen. Men många andra övningar som man använder sig av påverkar också magmusklerna indirekt eftersom man hela tiden måste balansera upp sig på grund av det "instabila underlaget". Men för att få en förbättrad hållning så är ju inte bara magmusklerna viktiga utan alla musklerna i bålen, vilka kan tränas med hjälp av en balans boll. Enligt författaren till hemsidan balansboll.nu finns det i alla fall 11 skäl till att börja med balansboll:

*Förbättrad hållning
*Funktionell ryggträning
*Balansen förbättras
*Proprioceptionen (led & muskelsinnet) förbättras
*Lederna blir mer stabila
*Bålstyrkan förbättras i alla bålens muskler
*Bäckenbotten kan tränas med olika belastningar
*Styrka i alla rörelseriktningar
*Kroppsmedvetenheten förbättras
*Koordinationen mellan olika musklergrupper ökar
*Det är kul!

Detta är ju inte helt fel!

Om man inte vill köpa en boll finns det ju även "vanlig pilates". En hemsida med övningar är www.iform.se (sök på "pilatesskolan").

/Sara

 

[Targa]

Sv: Hur träna mag/bukmuskler när man inte kan göra sit-ups??

Jätte-tack igen för alla roliga tips

Omvända situps var bra! Och plankan var grym

Balansboll låter ju lite "töntigt" för en tuff hästmänniska som jag (hrmm ...), men det är säkert väldigt bra!