Att göra ett schema

[Dessy]

... och sedan följa det! Hur gör en?

När någon mår dåligt och inte kommer sig för att göra olika saker som att gå ut och promenera, diska, städa osv, brukar tipset oftast vara att en ska göra ett schema.

Jag vill göra ett schema men vet inte hur. Så fort jag bestämmer mig för att prova göra ett och sätter mig framför datorn så kommer tårarna och paniken/ångesten. Allt låser sig och jag kan inte komma på något som ska stå på detta schema. Och sedan då när detta schema är gjort, hur får jag mig att följa schemat? Om jag inte följer schemat så är det ju bara jag som drabbas så det motiverar mig inte. Eller hunden blir ju också drabbad då promenaderna inte blir av, men det är han ju redan van vid...

Hjälp?

 

[Sassy]

Gör det lätt! Gör det ännu lättare!

Hur kan du lättast komma förbi dina hinder? Är det för att det känns stort och övermäktigt med ett "formellt" schema vid datorn? Skriv det på pyttesmå färgglada post-its istället?

Är det svårt att komma på vad som ska stå där? Kan någon vara med och bolla tankar?

Är det skrämmande att behöva ställa upp allt på en gång? Gör ett minischema, en aktivitet per dag.

Sätt schemat på ett sätt som känns bra. Fyll det med bilder på söta djur, gör precis vad som helst som får just dig att dra litegrann på smilbanden.

För mig blir ett schema med hållpunkter och tider lätt övermäktigt. Jag funkar bättre med en lös planering och en checklista. Då vet jag vad som behöver göras (och mentalt känns uppgiften redan påbörjad när den hamnar på listan), men jag slipper tvånget i att "imorgon kl 15, då ska du minsann..."

Numera jobbar jag med en checklisteapp och googlekalendern. Det fina med kalendern är att det bara är att dra runt saker om min planering inte passar, men det tog ett tag att komma till att det känns ok.

 

[Sassy]

Sen krävs det lite -anamma och realistiska förväntningar när det gäller följandet. Gör schemat från början så lätt att det inte är en big deal att följa det. Så småningom är du van vid att följa schemat/listan och kan lägga på lite tuffare grejer, men det får aldrig bli så mycket att det blir en önskelista. Hela tiden realistiska mål!

 

[lil-sis]

... och sedan följa det! Hur gör en?

När någon mår dåligt och inte kommer sig för att göra olika saker som att gå ut och promenera, diska, städa osv, brukar tipset oftast vara att en ska göra ett schema.

Jag vill göra ett schema men vet inte hur. Så fort jag bestämmer mig för att prova göra ett och sätter mig framför datorn så kommer tårarna och paniken/ångesten. Allt låser sig och jag kan inte komma på något som ska stå på detta schema. Och sedan då när detta schema är gjort, hur får jag mig att följa schemat? Om jag inte följer schemat så är det ju bara jag som drabbas så det motiverar mig inte. Eller hunden blir ju också drabbad då promenaderna inte blir av, men det är han ju redan van vid...

Hjälp?

Jag tror inte på att spalta upp hela dagen på en gång utan en sak i taget.

T ex att varje morgon äta en bra frukost. Och så låter man det vara så till det inte kräver någon ansträngning längre.

Då lägger man till t ex att vika tvätten 10min varje morgon efter frukosten eller vad man nu behöver göra. Så att man bygger upp schemat stegvis så det inte blir övermäktigt.

 

[Molvi]

Nu gör jag mest checklistor och inte hårda scheman men jag brukar skriva in små onödiga grejor. T ex ät lunch, hämta posten.
Något som går snabbt att göra så man lätt kan kryssa över en sak och känna sig duktig över det
Så som ett schema.
8.00 Gå på toa
8.05 Borsta tänderna

Börja enkelt och som tidigare skrivit gör ett roligt schema.

 

[MM]

Jag ska få träffa en arbetsterapeut som ska hjälpa mig att organisera min vardag. Det kommer bli ett schema som vi sätter ihop tillsammans. Jag själv klarar inte av att göra det. Så det är bra att jag får det stödet. Men det blir först efter sommaren så just nu sitter jag i samma sits som dig.

Min psykolog och jag har kommit fram till att jag ska göra stallet på förmiddagen så jag startar dagen. Och för tillfället får det räcka så.

Min vardag är kaos och det går verkligen inte sätta upp ett schema jag vet att jag inte kommer kunna hålla. Att ens ta mig upp på morgonen är jättesvårt.

 

[Dessy]

Gör det lätt! Gör det ännu lättare!

Hur kan du lättast komma förbi dina hinder? Är det för att det känns stort och övermäktigt med ett "formellt" schema vid datorn? Skriv det på pyttesmå färgglada post-its istället?

Är det svårt att komma på vad som ska stå där? Kan någon vara med och bolla tankar?

Är det skrämmande att behöva ställa upp allt på en gång? Gör ett minischema, en aktivitet per dag.

Hur jag lättast kommer förbi mina hinder har jag ingen aning. Så fort jag möter ett hinder så kommer tårarna och då blir det omöjligt att försöka fortsätta. Då får jag istället fokusera på att lugna ner mig och andas. Och vad dessa hinder är vet jag inte i förväg så då ser jag ibland hindren i förväg och tror att de kommer att uppstå. Där är det stora problemet med hundpromenaderna, om hunden drar i kopplet när vi möter någon så klarar jag inte av att hålla inne tårarna, och att stå på gatan bland folk med tårarna sprutandes vill jag inte göra igen. Fast jag har ju varit ut på promenad efter det, och då gick det ju bra. Men det vet jag ju inte innan...

Jag tror att det kan ha något med saken att göra att allt blir för stort och övermäktigt så post-it lapparna var en bra idé! Men med allt jag skulle behöva göra så känns det så futtigt med lapparna ändå. Det är ju kaos här hemma så en aktivitet per dag skulle inte fungera då det finns så mycket att göra. Fast å andra sidan är kanske en aktivitet om dagen bättre än ingen alls och då en början. Men hur vet jag var jag ska börja?

 

[Dessy]

@lil-sis Det tror jag också är en bra idé, att ta en sak i taget, men nu när det har gått så här långt fungerar det inte med att (för att ta dina exempel) börja med att få i gång en ordentlig frukost och sedan lägga till vika tvätt en liten stund. Tvättberget är så stort att det har börjat rasa ner från torktumlaren och jag får tvätta om.

För att fortsätta med andra sysslor, så tex städa där skulle 10 minuter eller 30 minuter inte ens göra någon skillnad. Det är saker överallt förutom de gångar där jag håller fritt och faktiskt dammsuger ca en gång i veckan. Fast egentligen behöver jag dammsuga minst var tredje dag helst varannan då hunden tappar så mycket päls.

Sedan är jag ju så duktig på att starta projekt som aldrig avslutas, så vardagsrummet används nu bara som passage för att ta mig ut på altanen och gården. Tapeten är halvriven på 3 väggar och av taket så är hälften av spikhålen spacklade samtidigt som ca en femtedel av taket är målat ett varv. Jag vill inte ens vara inne för jag får panik av att inte veta var jag ska börja. Köket är någorlunda okej att vistas i, men nu ser jag att diskbänken börjar fyllas med sådant som jag inte vet var jag ska sätta det. Dessutom behöver diskmaskinen tömmas för att kunna fyllas på nytt. Och det som känns jobbigast just nu är förvaltningsrapporten för BRF:en som ligger mitt på bordet. Den ska in i pärmen men jag vet inte var hålslagaren är. Inte för att jag har letat efter den, men om jag börjar leta och inte hittar den då har jag ju misslyckats och kvar kommer denna förvaltningsrapport att ligga och håna mig för att jag inte ens klarar av att hitta hålslagaren.

Nej, mina tankar är inte logiska, jag vet det, men de går inte att knuffa undan dem. Och nu hamnade jag långt ifrån det jag hade tänkt svara från början, men så kan det bli.

@Molvi Att skriva upp även småsaker har jag funderat på, just för att kunna kryssa bort saker utan att anstränga mig och sedan kunna utveckla från det. Men det blir ju så långa listor då så det faller nog på den punkten, med långa listor får jag ångest bara av att se att det finns en lång lista på saker att göra. Så det jag behöver är en kort enkel lista, men hur får jag till en sådan när det är så mycket jag behöver ha gjort nu.

@Matmissbrukaren Jag återkommer till dig senare. Jag måste gå iväg en stund och samla mig lite först.

 

[lil-sis]

Men det spelar ingen roll att det är ett års tvätt som ett exempel. Börjar man någonstans så tar det förr eller senare slut.

Vi har nästan all ren tvätt sen ett halvår på matbordet. Rätt opraktiskt kan vi säga. Men det går ju fortare att tömma ut IKEApåsen där än att sortera upp och lägga i de redan fulla lådorna.

Men för att iaf börja så har jag letat ut handdukarna och vikt in i skåpet. Och sen lakan och påslakan.

Nu står det lite still igen men nästa projekt blir t-shirt.

Köket är nästan alltid en krigszon, i det nya ska vi ha två diskmaskiner så blir förhoppningsvis berget i diskhon mindre.

Jag gjorde en insats förra helgen så nu blir faktiskt diskhon tom när jag orkar tömma diskmaskinen och fylla den på nytt, det är suveränt.

Huset vi bor i ska rivas och nytt ska byggas. Det är olika golv i alla rum, det finns inga trösklar och tapeterna är från typ tre olika århundraden och delvis nedrivna. En vägg är riven men inget fixat så det är hål i taket osv.

Kort sagt, det är kaos från början och uppmuntrar inte till att hålla ordning.

Att jag ens börjat på köket och tvättberget är för att jag haft semester sen midsommarveckan.

Idag ska jag dammsuga för sambon kommer hem efter en veckas jobb. Den ena hunden fäller så huset är fullt med hårtussar.

Orkar jag torkar jag golven också.

För mig är nyckeln att komma igång i tid på dagen, idag släppte jag ut hundarna vid 7.30 och gav de frukost, sen somnade jag om och vaknade för 20min sedan, det är en jättedålig start.

 

[Jozze]

Jag tror att det kan ha något med saken att göra att allt blir för stort och övermäktigt så post-it lapparna var en bra idé! Men med allt jag skulle behöva göra så känns det så futtigt med lapparna ändå. Det är ju kaos här hemma så en aktivitet per dag skulle inte fungera då det finns så mycket att göra. Fast å andra sidan är kanske en aktivitet om dagen bättre än ingen alls och då en början. Men hur vet jag var jag ska börja?

Absolut är en aktivitet om dagen bättre än ingen alls. Jag var inte riktigt så illa däran som du är (ursäkta uttrycket!), men inför mina tentor under framförallt våren byggdes panik och ångest upp så fort jag skulle börja ta tag i pluggandet. Jag kunde skriva listor på vad jag skulle göra, men när jag väl skulle ta tag i det såg jag bara alla hinder. Den kursen som var värst har jag hoppat över tills vidare.

Jag var rädd att det skulle bli samma problem när jag skulle skriva min uppsats, men då tog jag hjälp av så kallad visuell planering. Jag spaltade upp en vecka på ett A3-papper och använde mig av små post-its där jag skrev alla småsaker som jag behövde göra. Rosa post-its var "leveranser" eller deadlines och kunde vara saker som att skicka in manus till handledare. Gula post-its var "det dagliga arbetet", t.ex. "skriv färdigt asvnitt 2.4.3", "korrläs kap 1", "läs på om klassiska definitioner" o.s.v. Blå post-its var för aktiviteter utanför kontoret, allt från handledarmöten till läkarbesök, bilbesiktning m.m., så att man får in även det i planeringen för att inte lura sig själv att man har mer tid.

Det bästa med det här systemet för mig är att man ju faktiskt kan flytta runt lapparna - har man inte klarat den tänkta uppgiften på måndagen, jamen då flyttar man den till tisdag eller kanske torsdag om man känner att den nog kommer att bli bortprioriterad igen och man lägger ingen värdering i det. Det blev helt enkelt inte gjort. Nähä? Men då gör jag det en annan dag istället.

Jag vet inte om jag har förklarat VP speciellt bra eller om du känner att det är något som funkar för dig. Men för mig var det verkligen till stor hjälp och mina panikkänslor minskade alltmer ju längre arbetet fortskred. Jag kommer troligtvis att försöka införa VP även hemma - här är också ett gigantiskt kaos som vi aldrig kommer ur för att vi inte strukturerar upp det.

 

[Koltrast]

Hej Dessy, jag förstår ditt problem med berget av saker som måste göras och tror att du är inne på rätt spår i inlägg #7. Du MÅSTE bryta ner det i små bitar. Ska du äta upp en elefant måste du göra det i små tuggor, eftersom att svälja hela på en gång är omöjligt. Sätt upp mål eller uppgifter som kanske ter sig löjligt små och fokusera på att göra bara just det lilla.

Ska du ut med hunden, jamen bestäm dig för att bara gå en minirunda och ta omvägar runt mötande hundar om det är ett problem. Bestäm dig för att vara ute i fem minuter(!) och var sen nöjd med att du tog dig ut istället för att lägga ribban så högt(långpromenad, lydnadsträning) att du inte ens vågar gå utanför dörren.

 

[Dessy]

Jag tror att jag kan ha kommit på en del av mitt problem med scheman. Om jag gör ett schema så blir det ett måste att göra det som står där annars har jag misslyckats. Och har jag väl misslyckats lite grann så är det lika bra att misslyckas ordentligt så då skulle schemat inte följas alls. Bara det att jag skrev till @Matmissbrukaren att jag skulle återkomma med svar blev ett tvång om att gå in här och göra det. Då kom ju ångesten om att det måste göras så det jag hade tänkt svara har helt försvunnit ur mitt huvud då jag har fokuserat all tankekraft på att svara.

Men för att iaf komma med ett litet svar till @Matmissbrukaren så är det ju jättebra att du ska få hjälp med att göra ett schema, det är lite synd det här med sommar på ett sätt och att det blir semestrar. Jag kraschade i början av sommaren och hann träffa kuratorn en gång innan hon gick på semester, men då har jag varit och pratat på Kvinnofrid, men förra veckan gick hon också på semester. Psykiatrin tar inte emot någon nu under sommaren om det inte är akut, så jag hoppas nu att tiden går snabbt till 16 juli då kuratorn är tillbaka. Jag behöver nu ringa till Hälsocentralen för att få utvärdera medicinen som jag inte alls fungerar ihop med, hoppas då att läkaren jag träffade sist inte har semester för jag orkar inte träffa någon ny. Så fort jag ska prata om mig själv så börjar jag gråta, det räcker med att sköterskan ringer upp från HC så börjar tårarna rinna innan hon ens hinner presentera sig klart...

 

[MM]

@Dessy

Inte behövde du känna någon press att svara mig. Det gör du ju när du har energi till det
Det kan ta ett tag innan jag svarar på ett svar i en tråd också, det beror lite på min sinnesstämning.

Jag träffar en psykolog en gång i veckan men nästa vecka är sista gången innan hennes semester. Känns lite skrämmande, men min man kommer hem från jobbet i Luxemburg på söndag nästa vecka, jobbar en vecka här i Sverige och sen har han 4 veckors semester
Så det känns skönt med lite sällskap här hemma och någon som kan sätta fart på mig.

Men det har gått relativt bra med sysslorna sen jag skrev sist. Har orkat tvätta och rensa på verandan och sätta dit utemöblerna. Sedan var svärmor så snäll att hon hade städat här hemma när hon satt barnvakt i onsdags när jag var hos psykologen
Jag orkade dessutom åka iväg på utställningen med min hund igår och nu laddar jag i veckan för att orka med hästens utställning på söndag nästa vecka. Sen tar min hjärna semester i en vecka innan vi ska på en semestertripp.

Har massa måsten ändå i veckan. Hovslagaren kommer och jag ska vaccinera hunden å så måste jag komma ihåg att betala stallhyran ikväll samt posta ett paket imorgon. Bäst att skriva en kom ihåg lapp känner jag.

 

[em-pirre]

Be någon hjälpa dig att få ner på papper vad det är du vill,. Börja enkelt. Lägg på mera vartefter.

 

[Dessy]

Bläää! Jag orkar inte vara med nu. En semester från allt och alla vore rätt så skönt. Jag har faktiskt fått massor gjort sedan jag startade tråden, men inte det som jag planerat utan helt andra saker som visserligen skulle göras någon gång men absolut inte de närmsta månaderna. Jag har ju bestämt mig för att bo kvar här i ett år för att ge mig själv en chans till bättre mående. Men för en kort stund under eftermiddagen fick jag för mig att jag vill bort härifrån stan och att hunden får det bättre hos någon annan som aktiverar honom dagligen.

Så, jag satte ut en annons på honom och ångrade mig ganska snart men tänkte att den får ligga kvar. Om det perfekta hemmet dyker upp så kan jag fundera på det då. Nu skickade exet just ett sms och frågade om det var jag som lagt ut annonsen... Ångesten är nu superstor pga att annonsen blev så mycket mer verklig då exet meddelade att han sett den, och för att exet ens hörde av sig. Jag försöker ju undvika honom, han har del i att jag mår som jag mår just nu, även om det inte har varit medvetet från hans sida.

Jag vet inte vad jag ska göra! Ta bort annonsen, men det verkar väl lite misstänksamt om den bara försvinner?

Jag vill ha tillbaka min kontakt på Kvinnofrid men det är ju en och en halv månad kvar tills hon är tillbaka. Och kuratorn är borta i 2 veckor till. Jag ringde HC igår, så vi ändrade om i medicinerna, men jag vill ju prata med någon vilket är omöjligt nu iom semestrarna.

Nu skickade exet ett sms till och undrar hur jag mår...

Jag som tidigare varit så bra på att stänga av känslor och tankar, varför fungerar det inte nu...