Sv: Beach 2013, del X
Min tanke är att du kör lite för många övningar och låser dig för mycket vid antalet reps.
Jag tycker du ska dela passet i två och köra varannan gång, alternativt växla övningar med några veckors mellanrum. Lås dig inte vid att det ska vara 10 reps och 3 set. Lägg på mer vikt ibland och kör lågreps (5-8) och ibland minskar du vikten och kör högreps (12-15). Öka antalet set och kör fyra, kanske fem eller sex set ibland. Mot slutet av passet kan du lägga in ett dropset för att kräma ur det sista, där du minskar vikten i minst tre omgångar utan vila mellan varje setten. Håll koll på din progression, antingen med papper och penna eller via en app i telefonen. Jag använder Fitocracy, där kan jag hela tiden se tidigare prestation i den övning jag ska köra. Varje gång försöker jag öka med minst en rep eller lägga på lite mer vikt.
Prova att köra hantelrodd med kettlebells med en arm i taget och luta dig mot en bänk, jag tycker det är den lättaste övningen att verkligen få kontakt i ryggen. Testa lite maskiner, latsdrag och rodd brukar finnas som maskiner där man drar varje arm för sig, på mig tar det bättre eftersom det blir en ostabilare rörelse och jag måste använda båda sidor lika mycket. Jag gillar även en maskin som heter pec fly/rear delt, kör rear delt-övningen och jag lovar dig att den tar
Även roddmaskinerna som har en platta vid bröstet tycker jag gör detl ättare att isolera ryggen så man inte drar med armarna. Och kungen av ryggövningar såklart, chins! Klarar du inte vanliga än så kan du göra negativa chins där du hoppar upp och sakta släpper ner, annars funkar assistmaskinen. En annan övning som är nice är när du står i cable crossen, har kablarna högst upp, tar höger kabel i vänster hand och tvärtom och drar snett nedåt, så kablarna blir som ett X. Vet inte vad den heter, är du mer på hur jag menar?
Tips på hur ryggpasset skulle kunna se ut. Du kan gärna testa detta och köra minst 4 set på varje övning
Chins
Latsdrag (gör du i kabelmaskin kan du variera och köra bakom nacken och med smalt grepp)
Rodd i maskin/kabelmaskin
Enarmsrodd med hantel/kettlebell(/skivstångsrodd/T-bar row/andra varianter på roddar)
Cable cross-övningen jag försökte förklara
Rear delt-maskin
Rotatorcuff-övningarna
Armhävningarna
Rygglyft
Vill du ha med axlar i samma pass kan du ta bort någon roddvariant och köra militärpress, hantelpress på lite lutande bänk och hantellyft åt sidan/frontlyft som ett superset
Marklyft är en kalaskul övning tycker jag, jag kör den på mitt benpass men många kör dem på ryggpasset. Lägg den isåfall först, eftersom det är en tung övning som tar på väldigt många muskler. Kettlebellssvingar är också en kul helkroppsövning, jag tycker den tar mest på rumpan så den kör jag på benpasset ibland. Frivändningar kan jag inte, men har du någon som kan lära dig är det också en bra helkroppsövning som ger dig explosivitet.
