Efter ett par månaders inaktivitet pga min trasiga arm och insikten om hur svag och förstörd armen blev av inaktiviteten, samt hotet om benskörhet, tillsammans med min sen tidigare allmänt svajiga hälsa med hormonknas, smärta och brist på energi, plus det faktum att ingen av de dieter jag vanligtvis brukar kunna reglera vikten med gav någon som helst viktreglerande effekt tidigare i höstas, så landade jag tillslut i att jag måste göra en helhjärtad satsning på träning. Jag – som ser på mig själv som väldigt långt från något träningsfreak....
Dels så måste ju armen tränas upp igen. Själva rörligheten är nästan helt återställd, men armen är ynkligt svag. Dels behöver jag träna för att motverka benskörhet, som ju plötsligt seglade upp som ett reellt hälsohot för mig. Dels så fick jag en nästan äcklig avsmakskänsla av att vara inaktiv så pass länge som jag var, under tiden armen var trasig. Och ovanpå allt det så kom jag att läsa några inspirerande böcker om hur kroppen och hjärnan påverkas av träning. Jag insåg att nu jävlar, nu måste jag verkligen sparka undan latmasken och se till att få till en sjysst träningsrutin!
Första steget var att formulera en plan. Vad var mitt mål, varför skulle jag göra det här och exakt vad var det jag skulle göra?
Jag är en person som kanske drar på lite väl stora växlar när jag ska göra nånting, men jag gillar att genomarbeta mina idéer, ta reda på så mycket teori som möjligt och definiera konkreta aktiviteter.
Sen är det förstås inte omöjligt att det blir en tummetott i slutändan i alla fall, men jag har åtminstone gett mina idéer en chans. Att bara ge mig själv något vagt löfte om att ”nästa halvår ska jag träna lite mer” skulle leda till absolut ingenting alls när det gäller mig. Jag behöver väldigt fasta och konkreta ramar och rutiner!
Så jag red lite på uppbyggnaden av min arm (jag måste ju ändå ägna lite extra tid åt att träna upp den under de närmsta månaderna) och la upp det hela som ett projekt fram till midsommar. Och sedan utgick jag helt enkelt från den forskning som finns på området angående hur mycket man behöver träna för att det ska ge några hälsoeffekter. Och det generella rådet lyder:
30 minuters måttlig aktivitet (=50-70% av maxpuls) per dag minst 5 dagar/vecka
(ELLER 20 minuters intensiv aktivitet - 70-90% av maxpuls - minst 3 dagar/vecka)
PLUS
styrketräning 2 gånger/vecka
OCH
undvika stillasittande (viktigt)
Det här måste jag alltså följa.
Och det låter ju bra.
Men vad INNEBÄR det då?.... I praktiken??
Min första tanke var om mina dagliga hundpromenader kunde räknas. I så fall var den dagliga halvtimmen redan ganska biff. Men i så fall måste jag veta pulsnivån under en hundpromenad. Kanske behöver tempot ökas?
Jag beställde en superbillig pulsklocka från nån suspekt nätsajt, bara för att konstatera att pulsmätning med IR-sensorer mot handleden inte funkar på mig. Det funkade någorlunda på min man... Men jag är inte förvånad. Jag vet redan att mina blodkärl ligger väldigt djupt, min hud är oflexibel och mitt blodtryck/blodflöde är dåligt. Bra att jag inte ödslade mer pengar på att konstatera det. Nu vet jag att det är pulsband runt bröstkorgen som jag behöver för att kunna mäta min puls. Vilket krånglar till det, för hur sannolikt är det att jag verkligen i praktiken börjar strippa och krångla på mig ett pulsband innan jag ska gå ut med hunden?.... Och egentligen skulle det ju vara intressant att mäta pulsen under ridpass också... Hmmmm, får fundera lite till på den...
Tillsvidare låter jag runkeeper-appen följa med mig på hundpromenaderna för att åtminstone mäta hastighet, längd och tidsåtgång.
Men målet är i alla fall att kvällspromenaden med hunden ska genomföras med en sån intensitet att det räknas. Inga såspromenader längre och inga ”äääh vi tar bara en jättekortis idag...”
Nästa steg var styrketräningen. Och där har jag ju min arm som ”hjälper” mig! Går hos sjukgymnast och har genom sjukgymnasten dels fått ett personligt styrketräningspass och dels möjlighet att träna på ett gym till bra pris, åtminstone under läkningsperioden. Så jag kör på det så länge. Två gånger i veckan ska jag åka förbi gymmet på väg till eller hem från jobbet, och det ska BOKAS IN i kalendern för varje vecka.
Och så var det det här med stillasittandet. Jag har ett ganska stillasittande jobb, så är det bara. Men jag har ett höj- och sänkbart skrivbord, som jag har nyttjat pinsamt dåligt tidigare. Så jag skrev ut en stor färgglad komihåg-lapp och satte upp den på väggen vid mitt skrivbord. Den går inte att undvika och har stora bokstäver som säger ”STÅ UPP”. Så jag tyckte att jag var jätteduktig som stod upp hela dagen när jag kom tillbaks till jobbet efter julledigheten. Bara det att mina ben då svullnade upp till jättefalukorvar, och fötterna gjorde ont som satan!... Min man tittade lite medlidande på mig med den där blicken som man tittar på nån som är lite korkad, och sa att ”du kanske inte ska stå upp HELA dagen”.... Jag har ju lite svårt för måttfullhet, ehrmm.... Men jag planerar någon slags äggklocke-variant vid mitt skrivbord istället, där jag kan tajma hur mycket jag står respektive sitter. Kanske kan jag omväxlande stå upp en timme och sitta ner en halvtimme?...
För att jag ska veta att träningen verkligen blir av så måste jag bokföra den på något sätt. Funderade på någon träningsdagbok - som app eller på nätet - men bestämde mig för att det nog räckte med min vanliga hälsodagbok. Sedan några år tillbaka så bokför jag dagligen min hälsostatus under rubrikerna: sömn, energi, smärta, humör, kost, rörelse, övrigt. Ser jag till att skriva in dagens motion på något bra sätt under rörelserubriken så får det räcka.
Självklart kommer jag inte orka/kunna/hinna/vilja/ha möjlighet att hålla denna plan varje dag och vecka. Så, som ett första steg så har jag gett mig själv ”FRIKORT”. Jag får tre frikort varje månad för träning och tre frikort för kost. För jag har, förutom den här träningsplanen, också satt upp en del kostrestriktioner. Jag får inte äta något socker/godis/bakverk/fikabröd/läsk/etc, och ingen vetemat (vetebröd, pasta, pizza, piroger, paj, etc). Av alkoholhaltiga drycker får jag endast dricka vin (naturvin/ekologiskt), och max en halv flaska i veckan.
Om jag inte uppfyller mitt träningsmål med minst 5 st 30-minuters aktivitetspass i veckan plus 2 st styrketräningspass i veckan, så måste jag ta ett frikort för varje missat pass. Och jag har som sagt bara tre frikort per månad. Och om jag skulle råka äta någon mjöl- eller sockermat eller dricka mer alkohol, så måste jag också ta ett frikort (matfrikortet gäller en dag). Har jag inga frikort kvar en månad så får jag helt enkelt inte bryta mot reglerna något mer. Om jag däremot lyckas spara frikort någon månad så ska jag som belöning få unna mig själv någon behandling, en skön massage eller nåt!
Frikorten har jag uppskrivna i min mobiltelefon, så gör jag av med ett frikort så måste jag bocka av det i mobilen.
OK, så långt kanske det låter bra. Men jag vet ju att jag kan få problem med att hålla motivationen uppe… Så om jag har använt alla frikort en månad och ändå skiter i motionsplanen, så har jag ytterligare en reservplan. Och det är att jag har förberett ett papper med frågor som jag ska ta fram och svara på när jag hamnar i motivationsdippet. Där ber jag mig själv att läsa igenom orsakerna till att jag gör detta överhuvudtaget, och sedan skriva ner och beskriva hur det känns just nu, varför jag inte vill/orkar följa planen, och om det finns något annat som jag skulle kunna tänka mig att göra för min hälsas skull, i det läge jag är i.
Jag hoppas verkligen att jag kan förmå mig själv att skriva ner svaren på dom frågorna när jag är mitt i motivationsdippet, för det kanske kan hjälpa mig att fundera ut hur jag skulle kunna hantera motivationsdipparna på bästa sätt.
Så såhär blev min motionsplan tillslut:
MÅL:
1. Komma igång med regelbunden träning utifrån vad som anses vara hälsobefrämjande
2. Styrketräna för att reparera min arm samt stärka benstommen och motverka benskörhet
3. Äta för stabilt blodsocker
HUR:
30 minuters måttlig aktivitet 5 ggr/v samt styrketräning 2 ggr/v
Registrera träningen i min hälsodagbok
Motverka stillasittande, stå upp på jobbet och tänk på att bryta stillasittande minst varje timme
Inte äta sockermat eller vetemat
VARFÖR:
UTVÄRDERING:
vid midsommar 2017
Dels så måste ju armen tränas upp igen. Själva rörligheten är nästan helt återställd, men armen är ynkligt svag. Dels behöver jag träna för att motverka benskörhet, som ju plötsligt seglade upp som ett reellt hälsohot för mig. Dels så fick jag en nästan äcklig avsmakskänsla av att vara inaktiv så pass länge som jag var, under tiden armen var trasig. Och ovanpå allt det så kom jag att läsa några inspirerande böcker om hur kroppen och hjärnan påverkas av träning. Jag insåg att nu jävlar, nu måste jag verkligen sparka undan latmasken och se till att få till en sjysst träningsrutin!
Första steget var att formulera en plan. Vad var mitt mål, varför skulle jag göra det här och exakt vad var det jag skulle göra?
Jag är en person som kanske drar på lite väl stora växlar när jag ska göra nånting, men jag gillar att genomarbeta mina idéer, ta reda på så mycket teori som möjligt och definiera konkreta aktiviteter.
Sen är det förstås inte omöjligt att det blir en tummetott i slutändan i alla fall, men jag har åtminstone gett mina idéer en chans. Att bara ge mig själv något vagt löfte om att ”nästa halvår ska jag träna lite mer” skulle leda till absolut ingenting alls när det gäller mig. Jag behöver väldigt fasta och konkreta ramar och rutiner!Så jag red lite på uppbyggnaden av min arm (jag måste ju ändå ägna lite extra tid åt att träna upp den under de närmsta månaderna) och la upp det hela som ett projekt fram till midsommar. Och sedan utgick jag helt enkelt från den forskning som finns på området angående hur mycket man behöver träna för att det ska ge några hälsoeffekter. Och det generella rådet lyder:
30 minuters måttlig aktivitet (=50-70% av maxpuls) per dag minst 5 dagar/vecka
(ELLER 20 minuters intensiv aktivitet - 70-90% av maxpuls - minst 3 dagar/vecka)
PLUS
styrketräning 2 gånger/vecka
OCH
undvika stillasittande (viktigt)
Det här måste jag alltså följa.
Och det låter ju bra.
Men vad INNEBÄR det då?.... I praktiken??
Min första tanke var om mina dagliga hundpromenader kunde räknas. I så fall var den dagliga halvtimmen redan ganska biff. Men i så fall måste jag veta pulsnivån under en hundpromenad. Kanske behöver tempot ökas?
Jag beställde en superbillig pulsklocka från nån suspekt nätsajt, bara för att konstatera att pulsmätning med IR-sensorer mot handleden inte funkar på mig. Det funkade någorlunda på min man... Men jag är inte förvånad. Jag vet redan att mina blodkärl ligger väldigt djupt, min hud är oflexibel och mitt blodtryck/blodflöde är dåligt. Bra att jag inte ödslade mer pengar på att konstatera det. Nu vet jag att det är pulsband runt bröstkorgen som jag behöver för att kunna mäta min puls. Vilket krånglar till det, för hur sannolikt är det att jag verkligen i praktiken börjar strippa och krångla på mig ett pulsband innan jag ska gå ut med hunden?.... Och egentligen skulle det ju vara intressant att mäta pulsen under ridpass också... Hmmmm, får fundera lite till på den...
Tillsvidare låter jag runkeeper-appen följa med mig på hundpromenaderna för att åtminstone mäta hastighet, längd och tidsåtgång.
Men målet är i alla fall att kvällspromenaden med hunden ska genomföras med en sån intensitet att det räknas. Inga såspromenader längre och inga ”äääh vi tar bara en jättekortis idag...”
Nästa steg var styrketräningen. Och där har jag ju min arm som ”hjälper” mig! Går hos sjukgymnast och har genom sjukgymnasten dels fått ett personligt styrketräningspass och dels möjlighet att träna på ett gym till bra pris, åtminstone under läkningsperioden. Så jag kör på det så länge. Två gånger i veckan ska jag åka förbi gymmet på väg till eller hem från jobbet, och det ska BOKAS IN i kalendern för varje vecka.
Och så var det det här med stillasittandet. Jag har ett ganska stillasittande jobb, så är det bara. Men jag har ett höj- och sänkbart skrivbord, som jag har nyttjat pinsamt dåligt tidigare. Så jag skrev ut en stor färgglad komihåg-lapp och satte upp den på väggen vid mitt skrivbord. Den går inte att undvika och har stora bokstäver som säger ”STÅ UPP”. Så jag tyckte att jag var jätteduktig som stod upp hela dagen när jag kom tillbaks till jobbet efter julledigheten. Bara det att mina ben då svullnade upp till jättefalukorvar, och fötterna gjorde ont som satan!...
Min man tittade lite medlidande på mig med den där blicken som man tittar på nån som är lite korkad, och sa att ”du kanske inte ska stå upp HELA dagen”.... Jag har ju lite svårt för måttfullhet, ehrmm.... Men jag planerar någon slags äggklocke-variant vid mitt skrivbord istället, där jag kan tajma hur mycket jag står respektive sitter. Kanske kan jag omväxlande stå upp en timme och sitta ner en halvtimme?...För att jag ska veta att träningen verkligen blir av så måste jag bokföra den på något sätt. Funderade på någon träningsdagbok - som app eller på nätet - men bestämde mig för att det nog räckte med min vanliga hälsodagbok. Sedan några år tillbaka så bokför jag dagligen min hälsostatus under rubrikerna: sömn, energi, smärta, humör, kost, rörelse, övrigt. Ser jag till att skriva in dagens motion på något bra sätt under rörelserubriken så får det räcka.
Självklart kommer jag inte orka/kunna/hinna/vilja/ha möjlighet att hålla denna plan varje dag och vecka. Så, som ett första steg så har jag gett mig själv ”FRIKORT”. Jag får tre frikort varje månad för träning och tre frikort för kost. För jag har, förutom den här träningsplanen, också satt upp en del kostrestriktioner. Jag får inte äta något socker/godis/bakverk/fikabröd/läsk/etc, och ingen vetemat (vetebröd, pasta, pizza, piroger, paj, etc). Av alkoholhaltiga drycker får jag endast dricka vin (naturvin/ekologiskt), och max en halv flaska i veckan.
Om jag inte uppfyller mitt träningsmål med minst 5 st 30-minuters aktivitetspass i veckan plus 2 st styrketräningspass i veckan, så måste jag ta ett frikort för varje missat pass. Och jag har som sagt bara tre frikort per månad. Och om jag skulle råka äta någon mjöl- eller sockermat eller dricka mer alkohol, så måste jag också ta ett frikort (matfrikortet gäller en dag). Har jag inga frikort kvar en månad så får jag helt enkelt inte bryta mot reglerna något mer. Om jag däremot lyckas spara frikort någon månad så ska jag som belöning få unna mig själv någon behandling, en skön massage eller nåt!
Frikorten har jag uppskrivna i min mobiltelefon, så gör jag av med ett frikort så måste jag bocka av det i mobilen.
OK, så långt kanske det låter bra. Men jag vet ju att jag kan få problem med att hålla motivationen uppe… Så om jag har använt alla frikort en månad och ändå skiter i motionsplanen, så har jag ytterligare en reservplan. Och det är att jag har förberett ett papper med frågor som jag ska ta fram och svara på när jag hamnar i motivationsdippet. Där ber jag mig själv att läsa igenom orsakerna till att jag gör detta överhuvudtaget, och sedan skriva ner och beskriva hur det känns just nu, varför jag inte vill/orkar följa planen, och om det finns något annat som jag skulle kunna tänka mig att göra för min hälsas skull, i det läge jag är i.
Jag hoppas verkligen att jag kan förmå mig själv att skriva ner svaren på dom frågorna när jag är mitt i motivationsdippet, för det kanske kan hjälpa mig att fundera ut hur jag skulle kunna hantera motivationsdipparna på bästa sätt.
Så såhär blev min motionsplan tillslut:
MÅL:
1. Komma igång med regelbunden träning utifrån vad som anses vara hälsobefrämjande
2. Styrketräna för att reparera min arm samt stärka benstommen och motverka benskörhet
3. Äta för stabilt blodsocker
HUR:
30 minuters måttlig aktivitet 5 ggr/v samt styrketräning 2 ggr/v
Registrera träningen i min hälsodagbok
Motverka stillasittande, stå upp på jobbet och tänk på att bryta stillasittande minst varje timme
Inte äta sockermat eller vetemat
VARFÖR:
- För att bygga upp muskler i arm/axel efter skada
- För att motverka benskörhet
- För min hälsas och kropps skull
- För att motverka effekterna av det ohälsoläge jag länge varit i pga stress
- För att hjälpa kroppen till hormonell balans
- Som ett “projekt” och en utmaning fram till midsommar
- På grund av att viktbalanserande diet inte funkat under hösten
- För stoltheten i att trivas i min kropp och ta hand om mig
UTVÄRDERING:
vid midsommar 2017
- Hur har det gått? Har jag lyckats nå målen och driva igenom projektet?
- Vad har varit positivt/bra?
- Vad har varit negativt/dåligt?
- Vilken är den starkaste erfarenheten jag tar med mig?
- Vad har varit svårt? Hur har jag löst det?
- Hur lägger jag upp fortsättningen?
