Äta mer protein!

[Roheryn]

Eftersom jag dels är i klimakterieålder och dels har börjat styrketräna en del känner jag att det vore lämpligt att öka mängden protein jag äter. Jag vill helst inte lösa det med tillskott, utan söker efter tips och råd kring hur jag kan öka mängden protein med "vanlig mat". Jag äter i stort sett allt utom sånt som innehåller sötningsmedel (och gillar generellt inte söt smak i mat). Så - ni som ökat proteinintaget i er kost, hur har ni gjort? Dela gärna era bästa tips o trix!

 

[Tonto]

Jag äter mycket ägg(äggvitor), grekisk yoghurt och kycklingfilé. Tråkigt men fungerar bra för att öka proteinintag.

 

[Nepenthe]

Bra tråd. Jag behöver detta med för att öka mättnadskänslan tror jag.

 

[VLMF]

Jag har inte ökat något proteinintag själv men en googling på mat med högst protein ger vanliga hårdostar i topplistan, liksom mozzarella och jordnötssmör (och andra nötter och frön). Röda linser och belugalinser, sojabönor. Alla dessa är högre än t ex kyckling och räkor.

 

[cewe]

Jag har inte ökat något proteinintag själv men en googling på mat med högst protein ger vanliga hårdostar i topplistan, liksom mozzarella och jordnötssmör (och andra nötter och frön). Röda linser och belugalinser, sojabönor. Alla dessa är högre än t ex kyckling och räkor.

Du måste räkna in biotillgängligheten också. Dvs hur mycket av proteinet kroppen kan tillgodo göra sig
Man behöver äta 20-50% mer växtprotein för att få samma biotillgänglighet som animaliskt. Då blir ju problemet att kalorierna även ökar.

 

[Dorinda]

Jag äter gärna en bönsallad till maten. Finns mängder med goda eventuellt med hummus till.

 

[Sassy]

Jag använder hummus istället för smör på mackan, lägger ofta till ägg till det vanliga mellanmålet, äter kvarg med frusna bär som fika (jag vill ha honung på, men det kan man ju skippa om man inte vill ha det sött), stekta äpplen med kanel och vaniljpulver är också gott att röra ner i kvarg. Ännu mer kvarg i form av dipp till grönsaker om jag är snackssugen.

Att slänga i lite extra bönor eller linser i grytor eller sallader är gott och mättande. Quinoa innehåller mer protein än tex ris och går att använda i de flesta rätter där man brukar ha ris.

I slutändan blir det ändå tyvärr mycket animalier för att nå upp till mitt proteinbehov. Önskar att det inte vore så, men det är läget. Använder proteinpulver också, för att det för mig är väldigt svårt att äta så mycket protein som behövs om jag ska hålla utan att jag antingen äter alldeles för mycket eller får mataversioner.

 

[Sassy]

Röda linser och belugalinser, sojabönor. Alla dessa är högre än t ex kyckling och räkor.

Protein i röda linser: under 8%, i kycklingfilé, över 20% (rå, blir närmare 30% tillagad om det är enklare att jämföra).

Proteininehållet i torkade varor blir ju helt skevt att jämföra eftersom man inte kan äta dem så, men tyvärr är det ofta så det listas.

 

[ameo]

Finns det ett faktiskt behov av mer protein? Har du tittat och räknat på hur mycket du får i dig redan nu, innan du funderar på att öka mängden?

Jag själv, som äter huvudsakligen vegetariskt (lakto-, ovo-, pesco-) sedan nära 40 år, äter baljväxter, fisk, ägg, ost och andra mejeriprodukter för att täcka mitt behov. Dessutom innehåller pasta, ris, potatis och liknande en hel del proteiner som jag tror glöms bort av många.

 

[BornAgain]

Ett grundtips läs innehållsförteckningarna! Ibland står det högt protein på något som inte alls är särskilt märkvärdigt (typ proteinbars som inte ger mer än en snickers). Ofta kan proteininnehållet variera för olika produkter i samma kategori

Annars klassikerna: vitfisk runt 30 g protein per 100 g, kyckling (20-35 g protein per 100 g tillagad vara), tonfisk (24-25 g protein per 100 g avrunnen vikt för burkad), (Sedan finns det andra risker med den här typen av mat - man får se till att inte stödja utfiskning eller kass djurhållning i onödan)

Kvarg och keso kan ge 10-16 g protein per 100 g.

Kokta bönor och linser ger ca 6-15 g protein per 100 g, men de ger också mycket fibrer för ca 90 kalorier.

Är man mindre känslig för kalorierna:; Jordnötter (22 g protein per 100g), cashewnötter (18 g protein), lagrad hårdost (ca 30 g per 100 g)

Havregryn ger 10-15 g protein per 100 g, Vanligt bröd 5-10 g.

 

[BornAgain]

Ett grundtips läs innehållsförteckningarna! Ibland står det högt protein på något som inte alls är särskilt märkvärdigt (typ proteinbars som inte ger mer än en snickers). Ofta kan proteininnehållet variera för olika produkter i samma kategori

Annars klassikerna: vitfisk runt 30 g protein per 100 g, kyckling (20-35 g protein per 100 g tillagad vara), tonfisk (24-25 g protein per 100 g avrunnen vikt för burkad), (Sedan finns det andra risker med den här typen av mat - man får se till att inte stödja utfiskning eller kass djurhållning i onödan)

Kvarg och keso kan ge 10-16 g protein per 100 g.

Kokta bönor och linser ger ca 6-15 g protein per 100 g, men de ger också mycket fibrer för ca 90 kalorier.

Är man mindre känslig för kalorierna:; Jordnötter (22 g protein per 100g), cashewnötter (18 g protein), lagrad hårdost (ca 30 g per 100 g)

Havregryn ger 10-15 g protein per 100 g, Vanligt bröd 5-10 g.

Fisken är kokt och jordnötterna rostade

 

[Malibu_Stacy]

Eftersom jag dels är i klimakterieålder och dels har börjat styrketräna en del känner jag att det vore lämpligt att öka mängden protein jag äter. Jag vill helst inte lösa det med tillskott, utan söker efter tips och råd kring hur jag kan öka mängden protein med "vanlig mat". Jag äter i stort sett allt utom sånt som innehåller sötningsmedel (och gillar generellt inte söt smak i mat). Så - ni som ökat proteinintaget i er kost, hur har ni gjort? Dela gärna era bästa tips o trix!

Äter sällan proteintillskott men kör på mycket ägg (minst två om dagen) plus eventuellt ägg i matlagningen samt kvarg. Du kan ofta byta ut gräddfil och creme fraiche mot kvarg om du exempelvis ska göra någon röra eller kall sås. Lika så om man gör smoothie eller liknande - ta kvarg istället för yoghurt. Tofu och sojafärs/produkter kör vi mycket på samt bönor och linser. Vi äter inte kött någon av oss hemma.
Gör jag gröt rör jag alltid ner ett ägg. Keso blir det också en del av.

Om man tycker att kvarg är för strävt så kan man späda med lite mjölk/växtbaserad dryck för att göra den mindre sträv och mer krämig. Som ersättning till exempelvis fil eller yoghurt.

 

[Badger]

Eftersom jag dels är i klimakterieålder och dels har börjat styrketräna en del känner jag att det vore lämpligt att öka mängden protein jag äter. Jag vill helst inte lösa det med tillskott, utan söker efter tips och råd kring hur jag kan öka mängden protein med "vanlig mat". Jag äter i stort sett allt utom sånt som innehåller sötningsmedel (och gillar generellt inte söt smak i mat). Så - ni som ökat proteinintaget i er kost, hur har ni gjort? Dela gärna era bästa tips o trix!

En podcast jag precis lyssnade på diskuterade protein och kvinnliga idrottare. Tydligen laggade ofta kolhydratintaget efter långa pass snarare än proteinet iom att det var så mycket prat om protein nu. https://tyngre.se/podcast/tyngre-tr...om-tranar-mycket-kondition-ater-ofta-for-lite (om du är nyfiken på diskussionen)

 

[VLMF]

Du måste räkna in biotillgängligheten också. Dvs hur mycket av proteinet kroppen kan tillgodo göra sig
Man behöver äta 20-50% mer växtprotein för att få samma biotillgänglighet som animaliskt. Då blir ju problemet att kalorierna även ökar.

Protein i röda linser: under 8%, i kycklingfilé, över 20% (rå, blir närmare 30% tillagad om det är enklare att jämföra).

Proteininehållet i torkade varor blir ju helt skevt att jämföra eftersom man inte kan äta dem så, men tyvärr är det ofta så det listas.

Som jag skrev var det vad en snabb googling ger.

"Du måste räkna in biotillgängligheten också" kan du ju tycka, men då kan jag också tycka att du ska räkna in fiberinnehållet, priset, klimatavtrycket djurhållningen, innehållet av andra näringsämnen förutom protein osv osv. Man "måste" ingenting. Man kan ge TS förslag om man vill.

Sedan lät det inte som att TS är på den nivån av proteintillskott att biotillgängligheten behöver räknas in, TS bad om generella tips på sätt att öka proteinintaget i vardagen. En bönsallad till måltiden som flera föreskrivet är väl ett utmärkt sätt jämfört med bara sallad. Eller en ett par skedar linser som tillbehör. Belugalinser förändras marginellt i storlek och vikt som torra jämfört med kokta till exempel. Att lägga till en kycklingfilé till varje måltid och mellanmål under dagen fick inte jag känslan av vad som efterfrågades, utan kanske ett mer varierat sätt att öka proteinintaget och födoämnen man kanske inte tänker på är väldigt proteinrika.

 

[nullo-modo]

Själv äter jag mycket ägg då jag har höns.

Proteiner består av 20 aminosyror varav 9 är essentiella. Animalisk protein tar vi lättare upp och innehåller mer av dom essentiella aminosyror än vegetabilier.

 

[Manji]

Eftersom jag dels är i klimakterieålder och dels har börjat styrketräna en del känner jag att det vore lämpligt att öka mängden protein jag äter. Jag vill helst inte lösa det med tillskott, utan söker efter tips och råd kring hur jag kan öka mängden protein med "vanlig mat". Jag äter i stort sett allt utom sånt som innehåller sötningsmedel (och gillar generellt inte söt smak i mat). Så - ni som ökat proteinintaget i er kost, hur har ni gjort? Dela gärna era bästa tips o trix!

Jag äter förvisso kasein också. Men knäcka ner ägg i frukostgröten och prioritera proteinrika mellanmål är mina knep.

En knäckemacka med smarrig tonfiskröra (ex: super/minikeso, tonfisk, rödlök, kokt ägg) på istället för bara en slät smörmacka med ostskiva.

Keso/ost-matmuffins.

Lågfet och högprotein-mejerier som 0% grekisk yoghurt och kvarg. Jag föredrar smaksatta till mellanmål men finns i naturella smaker också. Ca 1 dl grekisk yoghurt och ett äpple så har du bara där ca 10 g protein i ett mellanmål.

Generellt våga vänd på förpackningarna och jämför innehållsförteckningarna på olika produkter, lär dig var proteinet finns.

 

[BornAgain]

Man kan öka proteinet på olika sätt (Mitt Axa-paket säger att en portion vanlig havregynsgröt kokt med vatten ger 5,2 g, dvs ungefär samma som ett ägg. Koka havregrynsgröten i mjölk och du har fibrer och runt 15 g protein, kalcium och fibrer för ca 250 kalorier och inte allt för mycket pengar. Lägg till ett ägg och en apelsin eller en näve bär - lite drygt 20 g protein mer fibrer och C-vitamin för ca 400 kalorier till en vettig peng)

Om m4an äter en sallad med 150 g kyckling och kanske qinoa och bönor - ytterligare 45-55 g protein, mer fibrer och fler grönsaker åt tarmfloran att mumsa på. En sådan sallad kan man få för. 400-800 kalorier beroende på om man använder dressing eller inte och i sådana fall vilken dressing och om man lägger till krutonger och frön eller nötter. Både salladsdressing och frön eller nötter kan ge mer protein och nyttiga fetter.

På två mål eller två mål och två mellanmål (ägget, frukt/bär, nötterna kan vara mellanmål) som ger dagsbehovet av protein för de flesta av oss för 800-1200 kalorier

En burk keso och lite grönsaker eller en skål linser och vi har kvällsmål. Mer protein och fortfarande kan vi hålla en kontorsarbetande kvinna i kaloriunderskott. Vi har kanske lite lite kolhydrater (vilket skulle oroa om vi var barn -vuxna omvandlar lättare protein till socker)

Om vi nu sätter oss i soffan med snacks. Ostkrokarna jag har hemma ger 10 g protein per 100 g ungefär lika mycket som popcorn - nachochipsen 6,6 och mörk chocklad lika mycket (enligt förpackningarna jag har). Linsbågar innehåller lite drygt 16 g protein per 100 g.

Så det finns ganska mycket man kan göra för att öka proteinet beroende på vad man gillar att äta, vilket fotspår man vill lämna, vilket energibehov man har och vilken ekonomi

 

[BornAgain]

Mitt favvo mål just nu är Eldorados naturella kvarg (17 kr för 500 g - en burk räcker tre mål) med banan och bär/sylt.

Det är knappa 20 g protein (kvargen 12g/100 g, bananen 1-2)

(Just den här kvargen är en väldigt osexig produkt med bättre makron än mycket med bättre marknadsföring. Jag har inte koll på varifrån mjölken kommer)

 

[monster1]

Hur räknar ni protein täthet? Räknar ni som på häst protein/energi eller på något annat sätt.

 

[Sassy]

Hur räknar ni protein täthet? Räknar ni som på häst protein/energi eller på något annat sätt.

Man brukar ju räkna sitt intag i gram (per kilo kroppsvikt och dag om man ska göra en foderstat ) så gram protein per gram råvara är det som anges.

Jag tycker att det ofta är mer praktiskt att ha koll på protein/energi om man inte Räknar. För de flesta är det ju inte massa mer energi vi behöver, utan just högre andel protein.